E hoʻonohonoho koke i nā mea a pau ma luna o ka "a": nā'ōkoʻomaʻo, ākea,ʻaʻoleʻoi aku ka maikai,ʻaʻoleʻoi aku ka maikaʻi o ke kahuna. ʻAʻole kekahi iʻole ka mea'ē aʻe e hāpai i ka manaʻo o nā kāne (aʻo mākou ma ka hapanui o nā hihia no ka nānā aku i nā nānā a me ka hana), no laila,ʻaʻole e hala nā kumu e like me "Ua nui au i kahi e aʻo ai". No ka hoʻoikaikaʻana , e kau i ka holokai a hoʻokomo pono i kāu noʻonoʻoʻaʻoleʻoe i hoʻolaʻa i kahi hoʻoikaika maikaʻi no ka'ōlohelohe no hoʻokahi minute.
Pehea e laka pono ai i ka'ōpū?
Ināʻoe e noʻonoʻo i nā lāhui i ka hopenaʻole o ka mīkini kaomi a me ka mea wale nō, e hoʻololi i kāu'ōmaʻomaʻo, ua kuhihewaʻoe. ʻAʻole ka lāʻau iʻoi aku ka hopena no ka hoʻopaʻaʻana i nā kīʻaha, akā ma ka mea'ē aʻe, e'ānai ana i nāʻiʻo o ke kino.
ʻO nā maʻi cardiovascular, ma keʻano laulā, no nā mea moekolohe iʻeha i ka momona o ke kino. Ināʻoe ma keʻano'ē aʻe, e like me ka perch, e hāʻawiʻoe iāʻoe iho i ka ikaika i ke aʻoʻana.
He aha keʻano o ka hoʻonaʻauao kūpono i nā'ōpū?
No laila, ua hoʻonohonoho mākou i ka mahele o ka cardio a me ka hoʻonaʻauao ikaika, i kēia manawa ua koho mākou i kekahi mau hana maikaʻi loa no nā'ōkuʻomaʻa:
- nā pōā;
- nā pākuʻu;
- make;
- pelvic lifts with a barbell;
- e holo ana (i ka hoʻohaʻahaʻa).
ʻO kaʻoiaʻiʻo, no ka loaʻaʻana o nā pepa hoʻohālike, he mea nui nō hoʻi e noʻonoʻo i kāuʻai. E like me mākou i'ōlelo ai, inā nui kou kaumaha ma ke kīhāpai - ponoʻoe e hana i ka cardio e kipaku i ka momona. Akā i ka manawa hoʻokahi, ponoʻole mākou e hoʻopoina i ka hoʻomaikaʻiʻana i kā mākouʻai meaʻai -ʻaʻohe kūmole'aleʻa, nā momona momona a me nāʻahaʻaina pō. No ka hoʻouluʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū (inā heʻano pala palaha pahaʻoe), ponoʻoe eʻai i ka momona a me ka momona.
Nā Mahi
A i kēia mea i ka mea nui loa: e hoʻomaka mākou i ka hoʻokōʻana i nā hana maikaʻi loa no nā'ōpū.
- Noho mākou ma nā heʻele o ke pelvis, e'ō aku, e hau hohonu a exhale.
- Loaʻa mākou i nāʻehā, e huki i ka wāwae hema. E hoʻokiʻekiʻe i luna a iho i lalo i ka papahele.
- ʻOkoʻa ma o ka piko e neʻe ai mākou i ka'ākau mai ka hema a ka'ākau.
- Ke hoʻokuʻuʻia ke kuli i lalo i ka papahele, ke kīkoʻo nei mākou i ka wāwae ma hope o ke kua.
- E huki i ka wāwae a hoʻoponopono i nā kekona.
- Hoʻokuli mākou i ke kuli i ka papahele, ka pelvis ma ka wāwae, a me ka'ōpū i nā kuli - hoʻomaha.
- Me kahi āpau, hoʻi mākou i nāʻehā, e hoʻokiʻekiʻe i ke kua, e hana hou i 2 - 6 ma kaʻaoʻao lua.
- Hele mākou i kahi kūlana ma ke kua, ua kulou nā kuli, lima ma ke kumu. Me ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis, e hoʻokuʻu aku i waho. E emi ana ka piko i ke kikowaena.
- ʻO ka wāwae hema i ka papahele, ka wāwae'ākau. Hoʻomau mākou e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis. Hoʻohana mākou i 5 manawa ma kēlā me kēia wāwae. Me ka hoʻolālā e alaʻi mākou i luna, me ka hoʻolālā e hāʻule mākou i ka papahele.
- ʻO ka'ūkau'ākau ka mea e piʻi i luna i ke kaupaku, me ka piʻiʻana o ke pelvis. E huki i ka'ūwae, e like me ka hiki, hiki i ke poʻo a hoʻonohonoho i kahi no nā kekona kekona. Hoʻoiho mākou i ka wāwae a hana hou i kekahiʻaoʻao.
- ʻO ka wāwae'ākau ka mea i hoʻoleiʻia ma ka'ūhā hema, ke hoʻomau nei mākou e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis. Hoʻopau i ka pelvis, hoʻoponopono i kahi kūlana. Ua iho lākou i lalo a hoʻololi i ko lākou mau wāwae.
- Hoʻohuiʻia - hoʻomaha i nāʻiʻo.
- Hoʻokumu mākou i ko mākou mau wāwae, moe mākou i ko mākou'ōpū, lima ma ke kumu. Hoʻokiʻekiʻeʻia ka wāwae hema, e hoʻonohonoho i kahi no 15 - 20 maukona. Hoʻoiho mākou i ka wāwae, hāpai a paʻa i ka wāwae'ākau. Hoʻopiliʻia ka'ūhā i lalo.
- Ke kīki nei mākou i ko mākou mau lima mai ka papahele, a laila, hele mākou i kahi o ke keiki - hoʻomaha mākou.
- Hoʻokiho puniʻia i luna. Momi - lima, exhale - ke kau iho nei nā lima i lalo.
Hoʻohanaʻia kēlā me kēia mau hana kūpono no ka'ōlaʻi elastic 8-10 mau manawa i ka manawa mua, a ma ka holomua, hoʻomaikaʻi, hiki i nā hua'ōlelo he 20.
No ka hoʻokōʻana i ka hopena i makemakeʻia i ka hikiwawe loa, pono e hoʻohuiʻia nā papahana no ka'ōpū me ka loina nui ma nā kino o ka kino lalo.