Inā hoʻohana muaʻia nā hana me nā manbbells lima wale nō e nā kāne, i kēia manawa,ʻaʻohe nani o ka lāhui kanaka ke kū'ē i ka loaʻaʻana o nā lima kūpono, lima a me nā lima maikaʻi. ʻO keʻano no nā pālule me ka'ūpili poʻohiwi a me nā pani hāmama, he mea hoʻonui hou. Eia kekahi, he maʻalahi nā hana e hōʻoki i nāʻiʻo o nā lima, a i ka loaʻaʻana o nā pōkā maikaʻi maikaʻi, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ka hana pilikino.
E hoʻolālā mākou iʻelua mauʻiʻo: biceps a tricesps. Ma ka hōʻuluʻuluʻana, e like me keʻano o nā hana kino o nā lima me ka hoʻonaʻauao maʻamau e hāʻawi iāʻoe eʻike i kahiʻano lima hoʻonani i ka manawa pōkole.
- Mahi no ka hukiʻana i kou lima. E kū pololei, e hohola i kou mau poʻohiwi, e kulou wale i kou mau kuli, lawe i nā pōpuni i kou mau lima. Hikiʻole nā lima i ke kino, e kū ana nā lima i mua o kekahi. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻi lima i kauʻia kou lima iāʻoe. ʻAʻole i kuʻiʻia nā pākuʻi, ua paʻiʻia lākou i ke kino. E hana hou iʻelua mau ala hiki i ke 10-15 manawa.
- Hana no ka ikaika o nā lima. E kū pololei, e hohola i kou mau poʻohiwi, e kulou wale i kou mau kuli, lawe i nā pōpuni i kou mau lima. Hikiʻole nā lima i ke kino, e kū ana nā lima i mua o kekahi. Hana i ka hana e like me ka mua, akā e hoʻoikaika i kou mau lima a hoʻokuʻu iā lākou i ka manawa. E hana hou iʻelua mau ala i kahi manawa he 10-12 manawa.
- ʻO ka hana maikaʻi loa no nā lima. Nohoʻoe ma kahi pae, e kau ka lima o kekahi lima ma ka'ūhā o ka wāwae ma kaʻaoʻao hoʻokahi. Hana i ka palaho a me ka hoʻolāʻihiʻana o kēia lima me kahi puʻupuʻu i ke kūlana haʻahaʻa. E hana hou like no kaʻaoʻao'ē aʻe. Hanaʻelua hoʻonohonohoʻo 15 mau manawa.
- Ka hana maikaʻi ma nā lima. E kū pololei, e hohola i kou mau poʻohiwi, e kulou wale i kou mau kuli, lawe i nā pōpuni i kou mau lima. Piʻi nā lima ma luna o kou poʻo a kulou, e kuhikuhi ana i kou mau loulou i nāʻaoʻao. E hoʻopili pololei i kou mau lima a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hele 2 mau palena 15 mau manawa i kēlā me kēia.
- Hoʻokahi o nā hana maikaʻi loa no nā lima. E kū pololei, e hohola i kou mau poʻohiwi, e kulou wale i kou mau kuli, lawe i nā pōpuni i kou mau lima, e kulou ma kahi o 45 mau. Nā lima ma ke kino, nā poho e huli ana i hope. E kīkoʻo i kou lima a hana i ke kauʻana me nā limaʻelua i ka manawa hoʻokahi. E hele 2 mau palena 15 mau manawa i kēlā me kēia.
- He aha nā hana e pipi i kou mau lima? ʻOiaʻiʻo, ke kuʻuna. E kū pololei, e hohola i kou mau poʻohiwi, e kulou wale i kou mau kuli, e lawe i hoʻokahi pōpō ma kou mau lima. E hāpai i kou mau lima ma luna pono. Mai kēia wahi, e hoʻokō i ka lima - e noho nā'āpana ma kahi, aʻo nā kui ma hope o ke poʻo. ʻAʻole ke kino e komo,ʻaʻole e neʻe. E hele 2 mau palena 15 mau manawa i kēlā me kēia.
- E hoʻokuʻu aku i mua, e mālama i kou pale, a kau i kou lima ma kou mau kuli. E kulou kekahi lima e hoʻihoʻiʻia ka kuʻe lima, a aia ka dumbbell ma kahi kiʻekiʻe o ka pae. Me ka hoʻololiʻole i kahi o ka lima kaua, e hoʻokuʻu i ka lima ma ka kuʻe a loaʻa kahi laina pololei. ʻO Palm ma
E nānā iāʻoe. E hele 2 mau palena 15 mau manawa i kēlā me kēia.
Hana i nāʻano hana no nā lima o ka hale, hiki iāʻoe ke loaʻa nā lima maikaʻi i loko o ka mahina hoʻokahi wale nō,ʻaʻole i hoʻopiliʻia ma nā kiʻi a mai hoʻokau i kāu mau makahiki. Mai poina i nā mea a pau āu e koho ai,ʻaʻole lākou e hāʻawi i nā hopena ināʻaʻoleʻoe e hana mau. ʻElua aʻekolu manawa i ka hebedoma -ʻo kāu mau palena ponoʻole.
Eia kekahi, he mea nui ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana e hana i nā mea hoʻomaha maikaʻi loa, e hoʻomanaʻo neiʻoe mai nā makahiki kula. ʻAʻole e kōkua kēia i ka palekana wale nō, akā, no ka hoʻomākaukauʻana i nāʻiʻo a me nā hono no ka mea e hiki mai ana.