Hiki ke loli nā manawa, a me kēia mau pohiwi'ākau haʻahaʻa,ʻaʻole he mea maikaʻi loa i nā wāhine. I keʻano - nani, nā pīkeke pod podenachenye a me ka pale haʻahaʻa i nāʻiʻo o nā lima. ʻO ia ke kumu, ma mua o ka hoʻokomoʻana i kaʻaʻahu me ke kaulaʻole, ka pale kila a iʻole ka laulā maʻamau me kahi kaula haʻihaʻi ma kekahi poʻohiwi, pono ke nānā pono i ka laʻa a me nā hemahema o kahi i hōʻikeʻia. Ināʻikeʻoeʻaʻole he nani ke poʻo o kou mau poʻohiwi, a ua maʻalahi kou mau lima, e hana ana ma luna o kou poʻohiwi me nā dumbbells ke koho maikaʻi loa!
Pehea e palu ai i kou mau poohiwi me nā popo?
ʻO ka māmā aʻoi aku ka maʻalahi a me ka maʻalahi e loaʻa ai nā poʻohiwi maikaʻi,ʻo ia ke komo pū me nā dumbbells. No kēia mea,ʻaʻole pono nā mea hana nui a nuiʻole paha ka manawa - aia wale nō he 15 mau minuke i ka lā e lawa ai kaʻoihana o kou poʻohiwi. He mea nui e hana mau: 5 manawa ma ka pule no 15 mau minuke, aiʻoleʻekolu mau manawa ma ka hebedoma no 30 mau minuke. He ukana maʻamau kēia a e hāʻawi iāʻoe i loko o ka manawa pōkole e loaʻa ai nā poʻohiwi lima.
E aho e hana pono i ke kakahiaka - no laila,ʻaʻoleʻoe e hoʻopoina i ka hana a me ka palaualelo paha ma hope o ka hana paʻamau. I loko o ka malama eʻikeʻoe i nā kukuna e hoʻonani i nā poʻohiwi.
Mahi me nā dumbbells no nā poʻohiwi
Hoʻonui pono ka luʻu Dumbbell ma nā poʻohiwi. Akā ināʻoe e noʻonoʻo wale wale i nā dumbbells,ʻaʻole e nui ka hoʻohana. Akā, pono e hoʻokōʻia nā lawelawe kūpono e like me nā rula - akā, he mea maʻalahi loa:
- ʻO Dumbbell bench noho (e pili ana i nā puʻupuʻu kalo, trapezius a me ka mua o nā pūpū). E noho mālie ma luna o kahi kuʻemaka a iʻole paha i kahi pīpī maloʻo, e lawe i nā kukuna me ka paʻa mai luna mai, e hāpai i nā lima i mua, a kau ma kaʻaoʻao āpau. E hoʻomohala a kīkoʻo i kou mau lima i luna, e hoʻoulu iā lākou. Ma hope o kaʻikeʻana i ka hana, exhale. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou.
- Hoʻokomo ka Dumbbell me nā kuʻi lima (kahi maikaʻi o ka mahele mua o nāʻiʻo paʻakikī, kahi o ka puʻupuʻu pectoral a me nā kolo). E noho i lalo, e pale pale i kou kua, e hoʻohuli i kou lima i mua me kou mau lima. Pono e mālamaʻia nā dumbbells ma ka poʻohiwi e hiki ai i nā lima lima e hoʻohuli i waho. E hau hohonu, e hoʻopiʻi i nā kukui me ke ala pololei, e wehe ana i kou lima ma 90 degrees. Ināʻoe i hana pono, nānā kou mau lima i loko. Ma hope o kēlā, ponoʻoe e exhale. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou.
- ʻO ka'ōwiliʻana i nā lima me nā kukuna i ka pali (ʻo ia kekahi hana hoʻowalewale - hana ia ma hope o nā puʻupuʻu liʻiliʻi). Kuʻi, kūwae ka'ūhā ākea i kahi kaʻawale, kūlou iki i nā kuli, ke kino e hele iki i mua, kūlou i lalo, kuʻi nā lima i nā lima, i nā poho - dumbbells. E hāpai i ka manawa hohonu a hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao. Ma hope o kēlā, e hoʻolālā. Ināʻoe e ho'ēmi hou i nā'ūhā o ka wāwae ma ka hopena, e komoʻoe i ka nui o nā mīkini o ka hamo o ka lono i luna a hoʻoikaika i kaʻoihana. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou.
- Ke hāpaiʻana i nā lima me ke kūmau pale (ke hana nei i kēia hana, ke hana neiʻoe i ka waenakonu o nā puʻupuʻu liʻiliʻi). Kū pololei i nā'ūhā, he mau'ūhā ka laulā āpau,ʻo ka hope, he mau lima ma ke poʻo i ke poʻo, ma nā apau - dumbbells. Inhale, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i nāʻaoʻao a hiki i ka wā
ʻaʻole lākou e like me ka papahele. Exhale, e hoʻokuʻu haʻahaʻa i ko lima. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou. - ʻO ka hoʻouluʻana i nā dumbbells ma mua a me ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu. Kū pololei i nā kapuwaʻi, ā ka wāwae ka'ūhā i ka laulā, e uhi i nā hipī i mua o nā hihaka. Inhale, e hoʻokiʻekiʻe i kekahi lima i kahi pae'āpana, exhale a hoʻohaʻahaʻa iho. A laila e hana like i kēlā no kekahiʻaoʻao. Hana 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou.
I kēia manawa uaʻikeʻoe i ka paleʻana i kou mau poʻohiwi me nā pōpō,ʻaʻole ka mea nui e hoʻoneʻe i nā papa a hana i kēia'āpana liʻiliʻi i nā manawa a pau.