ʻO nā hana no ka pohō kaumaha o ke kua, e like me nā mea'ē aʻe he nui no ka pohō kaumaha, pono e hoʻohanaʻia me ka hana'ē aʻe. E like me kouʻike, hikiʻole ke puhiʻia ka momona o ka'āina: inā e lilo anaʻoe i ka kaumaha, a laila e lilo i ke kaumaha a pau. Akā,ʻo nā hana mai nā pā i ka hope e kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka'āpana pilikia a hoʻokumu i kahi nānā nani a nānā kelepona i kona iho.
No laila, e nānā i nā mea e hana ai no ke kua i ponoʻoe e hana:
- Hana i ka hoʻoikaika i nāʻiʻo. E hāpai i ka hōʻailona e kū nei, me he mea lā e kokoke anaʻoe e hele. E kī i loko o kou'ōpū, e hoʻolōʻihi i ke kino, e'ōwili i nā'ūhā poʻohiwi, e kali i hoʻokahi minute. Ma hope o ia, eʻoki i kekahi lima mai ka papahele a hana i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou kuʻe. Pono e hana pono i loko o 20-30 maukona. Ma hope o kēia, e hoʻihoʻi i ka lima, eʻoki i ka limaʻelua mai ka papahele ae hana hou i ka hana. A laila hoʻomaha. E hana hou i ka hoʻolālā a pau 3 mau manawa mai ka hoʻomakaʻana i ka pau.
- E hāpai i ka hōʻailona e kū nei, me he mea lā e kokoke anaʻoe e hele. E kī i loko o kou'ōpū, e hoʻoluliluli i kou kino, e paipai i kou mau poʻohiwi. ʻO ke kaumaha o ka kino i kekahi hapalua o ke kino - e like me ka lima'ākau a me ka wāwae. Haʻalele ka wāwae hema i ka papahele, a hāpai i kou lima hema. E kali 30-60 maukona. A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka lima a me ka wāwae a hana i ka hana like no kaʻaoʻao'ē aʻe. Hoʻopiha i ka hoʻolālā 3 mau manawa.
- Hana no ka hope, kaulana i ka hoʻoikaika. E kau i kahi helu pāʻani e like me 2 kg kokoke iāʻoe. E hoʻokaʻawaleʻia mai nā kuli, me ka lima hoʻokahi, e lawe i ka dumbbell a huki iā ia i ka pūhaka, a laila hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Ma hope o kēia, e hou hou i ka pale a e hou i ka huki
dumbbells no kekahiʻaoʻao. E hoʻomau a hiki i ka hoʻokōʻana i 20 push-ups. E hana hou i ka hoʻolālā a pau iʻekolu mau ala. - ʻO keʻano o ka hana no ke kua i luna he mea maikaʻi hoʻi ia, no kaʻaoʻao haʻahaʻa. Ke moe nei i kou'ōpū, e uhaʻi i nā wāwae a me nā lima mai ka papahele. Hoʻokiʻekiʻe lima, e huki hou nā wāwae. E hana i nā'ōpili kūkole me kou mau lima a me nā wāwae - ma ka manawa hoʻokahi, a laila. E hoʻomau no hoʻokahi minuke. A laila hoʻomaha a hahai iʻelua mau ala.
- E moe i ka papahele, kau i kou mau lima ma luna o kou mau poʻohiwi, a me kou mau wāwae ma kou mau manamana wāwae, e pale i kou kino. E kuʻuli i hoʻokahi kuli i ka umauma a pālou i hope, a laila e hana hou no ka wāwae'ē aʻe. Hana 3 hoʻonohonoho he 20 hou hou.
E hoʻomanaʻo: e wehe i ka momona mai ka hope, e hana mau i ka hana. Pēlā, ponoʻoe e hoʻokaʻawale iāʻoe iho i 3-4 mau lā ma ka pule, kahi e hana aiʻoe i kahi hana wā piha. Inā hoʻonuiʻia nā hana mai ka momona ma ke kua i ka meaʻai kūpono, e wikiwiki ka hopena.