Aia kekahi mauʻokoʻa likeʻole i loko o ka pāʻani, i hiki ke noʻonoʻoʻia i ke ao holoʻokoʻa, a ua komo lākou i ka mana aiʻole ka aʻo anaerobic. Hoʻohanaʻiaʻo ia e hoʻoponopono i ke kiʻi, e hoʻonele i nā kilokiloʻoi aʻe a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika i ka maʻi. Hiki iāʻoe ke hana ma ke keʻena a ma ka home,ʻo ka mea nui,ʻo ia ke hoʻonohonoho kūpono i kahi pilikia me nā kānāwai a pau.
ʻO ke ahi i mua o ka hoʻonaʻauaoʻana
Ma muli o ka hoʻonaʻauaoʻana e pili ana i ka ukana ikaika me ka hoʻomehanaʻana i nāʻiʻo, he mea nui ke kuʻuna a me nā hono. Inā hōʻaloʻoe i kēia māhele o ka hoʻonaʻauaoʻana, a laila, nui ka hōʻeha o ka hōʻeha, a ua emi loa ka maikaʻi o nāʻoihana. Aia kekahi mau kumuhana nui e pili ana i ka hana maikaʻiʻana i ka mahanahana ma mua o ke aʻoʻana i ka ikaika.
- ʻO ka lōʻihi o ka māla mahanahana he 15-20 mau minuke. ʻO ka mua e loaʻa i ka holoʻana heʻelima minuke me ka holo kikī. Ma hope o ia mea, e hele i nā hono a e hoʻomaka ma luna o ke kino, e iho mālie i nā wāwae. No kēia kumuhana, hoʻohanaʻia nā motika'āpana multidirectional. ʻO ka wā ma hope e hoʻomahaʻia nā io.
- He mea nui e hoʻomaha mālie e hāpai i nāʻiʻo a me nā liga. ʻO nāʻoihana i kaulana loa: ka holoʻana, ka holoʻana ma kahi o kahi, ke kaulahe lele a me nā mea'ē aʻe.
- Ma hope o ka hanaʻana i kahiʻoihana nui, e hana i kahi mea kūikawā e pili ana i ka hoʻomākaukauʻana no nā hana nui. Eia kekahi laʻana, ināʻoe e noʻonoʻo e hana i nā pāʻani me kahi pā, ponoʻoe e hoʻolālā i kahi kau wela me ka māmā.
Ka ikaika ikaika i ka home
Manaʻo nā kānaka he nuiʻole nāʻoihana i ka home, akā he kuhi kēia, no ka mea, ināʻikeʻoe i nā rula a hāpai i nā hana, a laila e hopena ka hopena. ʻO ka papahana nui o ka hoʻonaʻauao kūlana maikaʻiʻo ia ka wā maʻamau, no laila,ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻolālā, ma ka kākauʻana i nā hana a pau. Aia kekahi mau kulekele maʻamau e hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka pōmaikaʻi i loko o kahi manawa pōkole.
- Hoʻomaka ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana no nā wāhine ma ka home me ka mahanahana a pono e hoʻoholo ma hope o hoʻokahi hola.
- Hana i nā hanana kūpono, pono iʻekolu. Ināʻo ka pahuhopu o nā papahele he pohō kaumaha a me ka hoʻomōhala o ka hoʻomanawanui, a laila ma waena o nā ala e pono ai ka wāwahi, he 30 maukona. Ke hana kekahi kanaka ma ka hoʻonuiʻana i nā mumū, a laila hiki iāʻoe ke hoʻomaha iʻelua minuke.
- E hoʻonui i ka kaumaha no ka maikaʻi o ka hoʻonaʻauao ikaika. Inā makemakeʻoe e lilo i ka kaumaha, a laila e liʻiliʻi ia, a hoʻonui i ka puʻupuʻu musua, akā,ʻo ka maximum.
- Nā hana no ka hoʻonaʻauao ikaika home: nā noho-luna, nā lunges, nā pākuhi, ka pā, nā alaheleʻokoʻa, ka hoʻonuiʻana o nā lima, ke eaʻana i ke pelvis a me nā mea'ē aʻe.
Ka ikaika ikaika no nā wāhine ma ke kaʻa
Hiki ke loaʻa nā hualoaʻa maikaʻi ma o ka hanaʻana ma ka lumi lumi lumi. He mea nui e noʻonoʻo pono i kāu iho iho o ka hoʻonaʻauaoʻana, no ka mea e hiki ke hana i ka ukana. Ināʻaʻohe hiki ke hoʻokaʻaʻike aku i ke kumu, a laila pono pono ke nānā i ka hana a nā mea simulators a me keʻano o nā hana. Pono e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauaoʻana no nā poʻe moa a pau e mālama i nā kulekele maʻamau.
- Pono pono e hoʻokūnū i nā papahana kaulike e hāʻawi aku i ka ukana i nā hui puʻupuʻu.
- Pono e hoʻonohonohoʻia ka paʻakikī i keʻano e hana mua ai i nā hana e hana ai i nāʻiʻo nui loa: nā'ūhā, ke kua, nā wāwae, nā kīʻaha a me ka umauma. Ma ke alo o kahi pōpilikia pilikia, pono ke hoʻohui nuiʻia.
- No ka hoʻomau i ka holomua, he mea nui ka hoʻonui pinepine i ka loiloi, e like me ka hoʻonuiʻana i ka helu o nā hua'ōlelo hou a iʻole ke kaumaha.
Ka ikaika o ka hoʻonaʻauao no ka pohō kaumaha
He nui nā mea e kahaha, akā,ʻo ka hana me ke kaumaha nui ke kōkua i ka puhi pono i nā calorie, inā e hoʻohālikeʻoe me ka cardio, a laila no ka manawa hoʻokahi e hoʻonuiʻia ai he 50%. ʻO kahi pōmaikaʻi koʻikoʻi -ʻoiai ma hope o ke aʻoʻana,ʻo ia ka hana o ka momona momona i loko o kekahi mau hola. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana no ka momona momona ka mea e emi ai ka nui, e hoʻohemo i ka cellulite ae hoʻomaikaʻi i ke ola. ʻO kēlā mau aʻoʻana he hopena maikaʻi loa ia i ka olakino. Aia kekahi mau hiʻohiʻona o nā poʻomanaʻo kaumaha e kūpono ana e noʻonoʻo.
- No ka hoʻomakaʻana i ke kahe o ka momona wela, pono pono e hana i nā hana me ka wikiwiki nui, a hoʻomaha i waena o nā ala kūpono he pono.
- He maikaʻi ke hoʻohanaʻana i ka māmā kukui, akā i ka manawa like e hana i ka nui o nā hua'ōlelo hou.
- No ka poʻe e makemake e wikiwiki eʻoluʻolu i nā paona, pono ke aʻoʻana i ka ikaika ikaika. Hoʻokumuʻia kā lākou kumukānāwai ma ka kohoʻana o 4-5 mau papahana, i hanaʻia kekahi i kekahi me kekahi hapa iki.
Ka mana no ka hoʻonaʻauao ikaika
ʻO ka hopena, me ka nānāʻole i ka pahuhopu,ʻoi aku ka nui o ka mea a ke kanaka eʻai ai. Hāʻawi i nā momona, ka momona a me ka calorie, e hāʻawi i ka makemake i nā meaʻai pūpū me ka momona momona, nā mea kanu a me nā hua. ʻO ka ikaika i ka lā o ka ikaika hoʻonaʻauao he hapa, a heʻoi aku i nā manawaʻelima ma ka lā. He mea nui ka kukeʻana i ka mea kūpono, hāʻawi i ka makemake i ka kukeʻana, ka kuke a me ka hoʻolei. Pono pono e inu i ka wai nui, no laila e hoʻonuiʻia ka 2-2.5 lita.
He aha ka mea ma hope o ka hoʻonaʻauao ikaika?
Eia maanei, he mea pono e wehe i kekahi melekiu, no ka mea he nui ka poʻe e manaʻo ana ināʻaʻoleʻoe eʻai ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki iāʻoe ke lilo i ke kaumaha wikiwiki. Hoʻonohonoho nā mea kālepa a me nā meaʻai lāʻauʻai e lawe koke i ka meaʻai ma hope o ka hoʻolālāʻana e pani i ka pukapaʻa protein-carbohydrate . E koho i kahi ma ka heluʻana o 60% ka haukapila, a me nā'ōpona he 40%. Mahalo i kēia, e hiki ke hoʻokuʻu i ka ikehu i hoʻokuʻuʻia a hāʻawi i nā wai amino i nāʻiʻo. ʻO kahi koho maikaʻi maikaʻi loaʻo ia ka'ūni me ka hua. Ma muli o ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e komo pū kahiʻai piha, e like paha me ka hapalua hola. Hiki i ka papa helu ke komo i nā proteins, nā'ōpelu a me nā momona.
He aha ka mea ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana?
No ka loaʻaʻana o ka ikaika e hana, ponoʻoe e hāʻawi i ke kino "wahie", akā, he mea nuiʻole e hopohopo i ka wā o ka pilikia kaumaha. Hiki i ka 'ike ke hāʻawi aku i ke kino i nā mea lohi a me ka maiʻa. Eʻai i kahi 40 g no ka 30 mau minuke. Ma muli o ka hoʻoiliʻana o nā mīkini,ʻo ka meaʻai ma mua o ka hoʻoulu kauaʻana e komo i nā meaʻai o ka meaʻai a hope hope no 20 g. Pono pū kekahi wahi momona i loko o kēiaʻahaʻaina - 3 g.
Ka pōʻino o ka ikaika ikaika no nā wāhine
He nui ka poʻe e manaʻo ana inā piliʻoe i ke kaumaha, hiki iāʻoe ke hoʻopau i ke kiʻi, e hoʻohālike i keʻano o ke kanaka, akāʻaʻole ia he mea'ē aʻe. Hiki ke hōʻeha i ka hoʻonaʻauao ikaika ināʻaʻole mālamaʻia nā kulekele nui a ināʻaʻohe he mahana. No ka hōʻeha i ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki i ke alo o kekahi mau maʻi, no laila inā pono, e hele i ke kauka iʻole e pilikia me ke olakino.
ʻO ke kākoʻo ikaika ka mea maikaʻi loa no nā poʻe e makemake ana e hoʻokuʻu i ka momona a hoʻomaikaʻi i ko lākou kino. ʻO ka mea nui,ʻo ia ke hahai i nā leka o ke aʻoʻana a koho i nā hana maikaʻi, e nānā ana i ka hopena i makemakeʻia. Ma hope oʻelua mau pule o nā papa, hiki iāʻoe keʻike i ka holomua, akā, ua kauʻia ma muli o ka kaumaha a me ke kumu mua.