Hanaʻia ka hoʻonaʻauao kūikawā a iʻole ka papa hana no nā mea iʻehaʻia (ʻae, eʻaeʻia) e hana 30 mau hana like ma ka paomi, a laila 30 like pūnaewele, a laila 30 mau noho. I ka wā e nui ai ka huhū iāʻoe i ke aʻoʻana,ʻaʻole hiki iāʻoe ke kamaʻilio no ka hāʻawiʻana iā ia iho, a me ka hoʻolahaʻole,ʻaʻohe kaumaha o ke kaumaha.
No laila, i ka wā o ke aʻoʻana iāʻoe no ka manawa pōkole i pākīʻia i nā hui puʻupuʻu a pau, i ka holo wikiwikiʻana o nā hana, a me nā pōkole pōkole loa.
Ma kēiaʻano o ka hoʻonāʻana i ka hana i hoʻohālikelike i kāu hana kahe i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻeʻole, e puhi i kahi nuiʻole o nā calories a hoʻokomo i kēlā luhi i nā mea hoʻohanohano e pili ana i nā mea pili.
ʻO kekahi mea'ē aʻe o nā hana hana hoʻolālā paʻa ka hiki iāʻoe ke hoʻololi a hoʻololi i nā hana i loko o ka "pōʻai",ʻo ia hoʻi, i kēlā me kēia lā e loaʻa iāʻoe kahi papahana hou eʻole e halihali iāʻoe,ʻaʻole hoʻi e hoʻololi i ka ukana o nāʻiʻo.
Nā Mahi
- Hoʻopi mākou i ka paeʻaina - he papahana papahana nui kēia. Pono e hanaʻia i ka hoʻomakaʻana o ka haʻawina, inā lōʻihi ka ikaika.
- Nā pākuʻi i nā kī kīʻole.
- E kaomi i ka pa ma kahi pae kuʻikuʻi - ke wehe i ka pā mai ka pāʻani, e hoʻokuʻu i ka pahu a hoʻokiʻekiʻe i luna, e hoʻokuʻu i nā lima a me ka hele. ʻO ke kaumaha no kēia hoʻolālā he 30% o ka mea maʻamau, no ka mea,ʻaʻole mākou e noʻonoʻo ponoʻole ma ka papa, akā ma ka hōʻuluʻuluʻiaʻana o nā puʻupuʻu maʻi a pau. Mai poina:ʻaʻole mākou e hoʻomaha ma waena o nā hana.
- No ka hoʻomahaʻana i nā io o nā lima a me nā poʻohiwi, hana mākou i ka hyperextension. Kū mākou ma ke alo o ke kuʻi huki. Ke waiho nei mākou i lalo i lalo o ke kino ma luna o kahi paepae, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a hāpai. Nā lima i mua o ka umauma.
- E hana i nā pākuhi me kahi kīkiʻi liʻiliʻi (kahiʻano i hoʻololiʻia - ma kou mau kuli).
- ʻO Makhi kahi me nā dumbbells. Ke kū nei ke kūlana e kū nei, nā lima me nā dumbbells ma kahi paewae. Ke hāpai nei mākou i kahi haʻahaʻa i ka lima o nā lima i ka poʻo o nā poʻohiwi.
- E hoʻoluana i ka'ōpū ma ke ala kū ma kaʻaoʻao lalo. Wehe mākou i ka wāwae 50 manawa a hoʻololi i ka wāwae.
- ʻO ka piʻiʻana o nā wāwae e moe ana ma ka'ōpū i luna o ke poʻo, he hana ia ma luna o ka papa . Hana mākou i ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae i luna, a laila e hoʻomau i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā wāwae me ka dilution i kaʻaoʻao.
- Ke kulou nei i ke kuli i ke ala.
- He 20 mau minuke ka lōʻihi o hoʻokahi hanana o nā hana. Pono e hanaʻia mai hoʻokahi aʻekolu mau laps no kaʻahaʻaina,ʻo ia hoʻi nā lā'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka hoʻonaʻauao a me ka ho'ōlaʻana i nāʻiʻo.