Pāʻani - kahi o nā pilikia loa no nā wāhine. ʻO kekahi mau kaikamāhine e loʻohia i ka piha loa,ʻo nā mea'ē aʻe mai ka pouli, aʻo nā mea'ē aʻe mai nāʻano kūponoʻole. Eia naʻe, ma kēia mau hihia a pau, hiki i ka'ahamele ke hoʻopakele. ʻO ka hoʻoholo mauʻana no nā kīʻaha me nā dumbbells a me ka'ā'ī e hiki iāʻoe ke pīpī i ka'ōpū a hāʻawi iā lākou i keʻano hoʻonani, e hoʻonui i ka puʻupuʻu puʻupuʻu. Eia naʻe, no ka ho'ēmiʻana i ka leo,ʻaʻole pono e hoʻohana i nā hana me ke kaumaha hou, i kēia manawa,ʻoi aku ka maikaʻi o nā hana ma ka meleball , simulators aiʻole keʻano o ka papa, hiki ke hanaʻia ma ka home.
ʻO nā hana kūpono loa no ka hōʻiliʻiliʻana i nā kikowaena
Ināʻo ka pilikia, he pālahalaha paha aʻoiʻole paha nā kīʻaha, nā hana likeʻole me nā dumbbells, griffin, bodybuilding, a me nā hana hoʻokūkū no nā kīnaʻi he kūpono.
- Nohoʻoe ma luna o ka noho, kūwae ke kaʻawale, e kau ma luna o ka noho mai kaʻaoʻao. E hoʻopaʻa i ka pōpō palapoda ma waena o kou mau kuli a paʻa i hoʻokahi minute, e hoʻokomo me ka ikaika, me he mea lā e ho'āʻo ana e uhaʻi. Ke hoʻoikaika nei kēia hana (me kaʻole pānaʻi) i nāʻiʻo. E hoʻopiha i 3 mau ala.
- Kūʻo ia ma kona mau kuli, pololei kona mau lima i mua ona. Noho ma ka papahele a ma ka hema, a laila ma ka'ākau. Pono e hanaʻia i loko o 1-2 mau minuke, ma mua o ka hikiʻana o kahi mea puhi wela i ka papa. I ka mua, e paʻakikī loa ka hanaʻana, akā,ʻo ka hopena, he mea nui ia. Hana 2-3 mau ala.
- Noho pono ma ke kua o ke poʻo a hoʻi i ka paia, ke kukuli nā wāwae i nā kuli, ua paʻakikī nāʻiʻo. E mālama i kahi no ka liʻiliʻi 1 minute, a laila hoʻomaha. He mea nui e nānā, aʻo ka hope o ka'ā'ī, hoʻi i hope, nā kīʻaha kūpono i ka pā. E hoʻopiha i 2-3 mau ala.
- Noho ma luna o ka kiʻekiʻe o ke pelvis. Maiʻokiʻoki i nā lima a hoʻokuʻu i ka'ōwili i mua, a hiki i ka 90% o ka'ā'ī i nā kuli a me ke kino e like me ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana mākou iʻekolu mau ala, 20-30 manawa.
- Noho ma ka papahele, e kuʻi pololei ma hope, e kulou nā kuli ma nā kuli, e hoʻomaha i ka papahele. Mai ka papahele mai ka papahele, i ke kino a me nā'ūhā, pono e hana i kahi laina pololei e like me ka papahele. E noho wale i laila no hoʻokahi minute. A laila e hana hou me nā kuli i lalo.
- Kū kū, he wāwae ka'ūhā ākea, ma nā lima o nā pūpū (he kino kino a he'ā'ī ma ka poʻohiwi). E hana i nā pāʻani ma mua o ka hikiʻana i ka lōʻihi o ke kuli i 90 degrees, e huki ana i ka'ōpū. E hana hou i 3 mau helehelena he 15-20 mau manawa.
- Hana i nā hopena kūikawā ma o ka mālamaʻana i nā pōpona liʻiliʻi a iʻole ka'ā'ī ma luna o kou poʻohiwi. E hana hou i nā pūʻulu he 15 o kēlā me kēia wāwae.
Hana i kahi pōkole i kekahi lā, hiki waweʻoe i ka pahuhopu.
ʻO nā hana pāʻani no ka'ōpū no ka pohō kaumaha
Ināʻo kāu pahuhopu ke lilo i ka kaumaha i loko o ke kīhāpai, mai hoʻololi wale i ka hana. Pono pono e hoʻoponopono hou i kāuʻai a hāʻawi aku i nā lelole, ka palaoa a me nā momona. Ma muli o keʻano o nā kulekele maʻalahi a me ka hoʻololi ikiʻana i kāuʻai, e hiki iāʻoe ke hoʻokō wikiwiki i kāu pahuhopu. Akā,ʻo nā hana i hui pū me kaʻaiʻole kūponoʻole,ʻaʻole hiki ke hāʻawiʻia ka hopena nui.
- E holo ana, e kī ana i ke kaula aiʻole e holo ana ma kahi. ʻO kēia ka mea mua i komo i loko o kekahi papahana pohō. Ke kaliʻia he 15-30 mau minuke i ka lā e pono aiʻoe e hana.
- E moe ma kou kua, ua kulou nā kuli ma nā kuli, a he mau wāwae e kau mai ana ma luna o ka papahele. I ka wikiwiki, eʻoki i ke kīpiʻi mai ka papahele no 30 maukona. No laila mākou iʻekolu mau ala me kahi hoʻomaha ma waena o lākou i ka hapalua minute.
- Ke kū pū nei, hana mākou i nā hōʻaha kūikawā, 30 manawa o kēlā me kēia wāwae, 3 hoʻonohonoho me 30 kekona pause.
- Ke kū nei ma nāʻaoʻaoʻehā, e hāpai ana i kahi wāwae me ka hāpaiʻole i ka nui a hiki i ka hiki, hiki i nā manawa he 30 i kēlā me kēia wāwae no nā papa he 3 me ka hoʻomaha o 30 kekona ma waena o nā ala.
Ma ka hopena o kēlā me kēia hana, mai poina e pili ana i ka māmāʻoi loa , iʻikeʻia e mākou a pau mai nā papa kula o ka hoʻonaʻauao kino. ʻO kēia ka mea e pale ai i nā manaʻo leʻaleʻa i ka lā aʻe.