ʻO nā pū i loko o nā limaʻaʻole e hoʻokomo i ka ukana, ma hope o kekahi manawa e lilo i paʻipaʻi, a nui ka momona e hana i kēia māhele o ke kino, e hana mālie, maikaʻiʻole. I kēia hihia, hiki iāʻoe ke hoʻopoina e pili ana i nā lole hāmama. He mea maʻalahi, akā, he mau hana kūpono no nā lima i hanaʻia ma ka home me nā kukunaʻole i kēlā me kēia manawa. ʻOiaʻiʻo,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana me ka hoʻonuiʻole i ka kaumaha,ʻaʻole ia i maikaʻi, akā me ka hana maʻamau hiki iāʻoe ke loaʻa i ka hopena maikaʻi.
Nā hana no nā lima me nā kukunaʻole no nā wāhine
No ka loaʻaʻana o nā hopena kūpono, pono ia e hana mau aʻoi aku ka maikaʻi ke aʻoʻekoluʻekolu i ka pule.
- ʻO ka lihi'āpana me nā lima . Kū pololei, kau i kou mau wāwae i mea e lōʻihi ai ka mamao ma waena o lākou i ka laulā o nā poʻohiwi. E mālama i kou mau lima ma nāʻaoʻao, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i kahi e like me ka papahele. Hana i nā kaʻina o ka'ōwili. E hoʻomaopopo i ka nui o ke kaupuni o nā'ōpuni i ka manawaʻoi. Nui ka poʻe i hana hewa i ka mālamaʻana i ko lākou hanu, no laila e noʻonoʻo i kēia. Hana i ka hana no 15-20 maukona.
- Nā pākuhi pale-ʻoi . ʻO kēia kumu hana maʻamau no ka liloʻana o ke kaumaha me nā kukunaʻole e hāʻawi i kahi ukana maikaʻi. E hoʻopaʻa i ka hōʻailona e waiho nei, e kau ana nā poho ma lalo o kou poʻohiwi. Hana i nā pale-ups, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka mea hikiʻole, no ka hukiʻana o nā lima i nā lima. I ka hopena hope, hoʻonā i kahi kūlana a hoʻonā i nā lima. Inā he paʻakikī ka hanaʻana i nā wāwae kūpono, a laila e kau i kou mau kuli.
- Push-ups mai ka pā . E kü i mua o ka paia, no kahi mamao ÿekahi. E mālama mau i kou mau wāwae, a hoʻohana i kou mau lima i ka paia i loko, i hiki lākou i ka pae umauma ma ka laulā o nā poʻohiwi. E hoʻokuʻu i ke kino i ka paia, e hoʻoluli i nā lima, i pā ai ka lae i ka paia. E hoʻi i ka PI a hana hou i nā mea a pau.
- E hoʻohuli i nā pahūʻana . No kēia hoʻolālā, me kaʻole umauma, noho ma kahi papahele a kau i kou mau lima i kahi pelvis i kauʻia kou manamana lima. E hoʻopili i nā wāwae i keʻano o nā keiki bipi e pili pono ana i ka papahele. E iho i lalo ma ka hukiʻana i nā lima ma nā kuʻe. Hiki ke hana i nā hoʻohuli-ups mai ka pūʻali, e like paha, mai kahi noho aiʻole luna.
- E huki i luna . ʻAʻole pono kēia hana no nā lima me nā kukunaʻole no ka hanaʻana i nā biceps. E kau ma luna o ka pā, e hoʻopaʻa iā ia me ka'ōwili paʻa. E hoʻokiʻekiʻe iāʻoe iho a hiki i ka manawa e hoʻopau ai ka pahu i ke kuahiwi. E paʻa, a laila e hele mālie. No ka mālamaʻana i ka ukana aʻaʻole hoʻi e pale i ke kino, ponoʻoe e kukuli i kou mau wāwae a kau i kēlā.