No ka hoʻonuiʻana i ka'ōpū, aʻikeʻia nāʻaoʻao, ua lawa ka hiamoeʻana ma luna o kahi moe no nā mahina, eʻai ana i nā pōpō a me nā meaʻai'ē aʻe. No ka hoʻiʻana i keʻano aʻike i ka'āina maikaʻi, ponoʻoe e hoʻolimalima i ka manawa nui. Aia kekahi mau hana maikaʻi no ka pohō kaumaha o ka'ōpū a me nāʻaoʻao, e hiki ai iāʻoe ke hele i kāu pahuhopu. Ma waho aʻe o ka hoʻonaʻauaoʻana, he mea nui aʻo ka pono maoli , no laila, pono e hāʻawi i nā meaʻai caloric, makemake i nā mea kanu, nā huaʻai, nā hua waiū a me nā meaʻai.
Pehea e hoʻomaʻemaʻe ai i ka'ōpū a me nāʻaoʻao?
No nā mea hoʻomaka, he mau rula e pono e mālamaʻia. E aʻo iʻekolu manawa ma ka pule aʻaʻole i emi iho i ka hapalua hola. ʻO ka mea nui loa,ʻo ia keʻano o ka hanaʻana,ʻaʻole ma mua o ka helu houʻana. Hana i nā hana kūpono e wehe i ka'ōpū, he mea nui ke nānāʻana i ka hāhā, a pēlāʻoe e ho'āʻo ai e hoʻopuka. Ua lawa ka kohoʻana i nāʻoihana 3-4 a hoʻokomoʻia i loko o ka pahu nui. E hana hou i kēlā me kēia ma nā ala kūpono, e hana ana i 12-15 hua'ōlelo hou i kēlā me kēia. E hoʻomaka me kahi mahana wela, kahi e pono ai ke hoʻohanaʻana i kaʻahu waipika, e like me ka hāʻawiʻana i ke kaula koho, ka holoʻana a iʻole ke lele.
Mahi no ka hoʻomaʻemaʻe i ka'ōpū a me nāʻaoʻao:
- Ke kuʻi . E hoʻomaka kākou me ka papahana, no ka mea, hana kēia hana i ka papa paomi . No ka hanaʻana, e kau iāʻoe iho ma ka papahele, e kūlou i kou mau wāwae. E mau lima, e kulou ma nā kuʻe lima, e hoʻokokoke i kou pepeiao. Hoʻokiʻekiʻe, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino, e hana i nā kuʻi. Inhale, hoʻi i ka FE. He mea nui e hōʻoia i ka ihoʻole o ke kua i lalo.
- "Ka Pukulumoku" . He hana maikaʻi kēia no ka nalowale kaumaha o ka'ōpū, e hoʻopakele ai i nāʻaoʻao e nānāʻoleʻia. Mai kū i luna mai ka papahele, e mālama i kou mau lima, e hoʻokaheʻia ma nāʻaoʻao, e hoʻolako iāʻoe iho me kahi mea hou. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i mea e kū ai i ka'ākau'ākau me ka lama. Hana i ka hoʻohui, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae, a laila ma ka'ākau, a laila i ka hema. He mea nuiʻaʻole e kau i ka papahele e mālama mau i ka ukana.
- "Ke kaʻa" . Hanaʻia nā hana he nui e hāʻawi mai i ka hoʻokupu maikaʻi i nā maʻi o ka'ōpū. Eia hou, ma luna o ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i kahi liʻiliʻi liʻiliʻi, a hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻe lima a paʻa i kou poʻo. E kaomi i lalo i lalo no ka hilinaʻi i ka ukana wale nō ma ka press. Ke kuhi, e kuhikuhi ana i ka kuʻe lima o kekahi lima i kekahiʻaoʻao, a laila, e hana hou i kekahiʻaoʻao. I ka wā e hoʻolālā ai, e hoʻomau mau i kou poʻohiwi i ke kaumaha. Hana i nā mea a pau me ka wikiwiki a mai hoʻopoina i ka hanuʻana.
- Ke kuʻi hou . Me ka heleʻoleʻana i kahi papahele, e kukuli i kou mau kuli a hāpai i kou mau lima ma ke kino. Kuhi ma nāʻaoʻaoʻelua, me nā lima e hoʻoluliluli ana i nā kuʻekuʻe wāwae.
- Ma kahiʻaoʻao . He mea maikaʻi kēia hana no ka'ōpū'ōpū, akā he maʻalahi a hiki i nā mea a pau. E moe ma kouʻaoʻao a huki i ke kino i mea e hana pololei ai. ʻO ka lima ma lalo e pono ke kūlou ma ke pā. E hoʻonui i ka pelvis i lilo ai ke kino. Mai kulou i kou mau wāwae,ʻaʻole hoʻi e kūlou i ke kua iʻole ka hump.
- Nā Popo . E lawe i ka dumbbell a paʻa i kou poʻo. E hana i nā hilinaʻi ma nāʻaoʻaoʻelua, e ho'āʻo ana e kukuli likeʻole me ka hiki. Hiki iāʻoe ke hana i nā kumu'ē aʻe ma ka laweʻana i nā pōpona i kēlā me kēia lima. E mālama i kou mau lima ma nāʻaoʻao a hana i nā pale i ka hoʻoukaʻana i ka dumbbell ma kou hipiki i lalo.
- ʻO ka hyperextension maʻamau . He kūpono kēia hana i nā poʻe i komo i loko o ke kaʻa. E hoʻokomoʻia ke kaupae ma kahi ākea o 25-45 ka lōʻihi. E kau ma kouʻaoʻao, e hoʻoponopono i kaʻaoʻao o ka wāwae ma lalo o nā hui, aʻo nā hihaka ma ka uluna. Hiki ke hoʻopaʻaʻia nā lima ma ke poʻo a kokoke paha i ka pahu, ma ke kauʻana iā lākou. Pono ke kua i pale. E iho i lalo i ka manaʻo o ka moeʻana, a laila, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i FE.