No ka liloʻana o ka kaumaha, ponoʻoe e hoʻohui i ka cardio a me nā kaumaha - uaʻike mākou i kēlā. No laila, hele mākou no ka holo 20 mau minuke a ma hope koke o ka holoʻana e hoʻomaka mākou e hana i nā hana maikaʻi loa no ka pohō kaumaha.
Aia kekahi nīnau, he aha nā hana no ka poho kaumaha kaʻoi aku aʻoi aku ka maikaʻi a me nāʻoihana i ka pane malū. Mai kāu kālā hoʻonaʻauaoʻaʻole e pili i ka hana o ka nalowaleʻana o ke kaumaha, ua lawa ia, no ka mea kaumaha i kau kaumaha me ke kaumaha o nā mea lako hale. ʻO kekahi o nā mea kūpono loa e hoʻohana a lawe i ka hopena wikiwiki he paʻakikī. No laila, ma hope o kēia jog e hana mākou i nāʻoihana maikaʻi loa no ka pale kaumaha ma luna o ka pāpale.
- Noho iholaʻo ia ma ka papahele, a kau ihola ma luna o kona mau poʻohiwi. Hoʻopiliʻia ka'ōleʻa ma waena o nā wāwae, e kulou a hōʻaʻeʻole i nā wāwae - 8-16 manawa.
- Hoʻopiʻi mākou i ko mākou mau wāwae a hoʻomaka e hoʻomaka me ka pōleo 8-16 mau manawa.
- Hoʻomaopopo hou mākou i kahi hoʻokahi a me 2 mau hana.
- Noho mākou i lalo ma ka papahele, nā lima ma hope o ke poʻo. Hoʻopiʻi mākou i nā hāpai kino,ʻo ka huina o nā repetitions he 24, ua pae hou mākou i 8 a hoʻieʻe i mua a hāpai i kaʻaoʻao.
- E hoʻonui i ka pelvis, e mālama i ke kūlana. Hāpai mākou i ka wāwae hema, paʻa, iho i lalo a emi iho i ke pelvis. Hoʻi hou mākou i kēlāʻaoʻao.
- Hoʻopili mākou i ka polo i waena o nā wāwae a hāpai iā ia me nā kapuaʻi kūpono i 90cycle.
- E hoʻomau i ka piʻi, akā, i ka wā i hoʻopaʻaʻia ai ka'ōpoe i ka lima - 8-16 manawa.
- Loaʻa nā lima i kaʻaoʻao, nā wāwae me ka pōleʻa i lalo i kekahiʻaoʻao, a laila kekahi.
- Me nā wāwae i hāpaiʻia i 90 mau lā mākou e hana.
- Noho mākou ma kaʻaoʻao, a'ōwili ka'ōleʻa i waena o nā wāwae a hāpai i nā wāwae kūpono.
- Ke hāpai nei mākou i nā wāwae i mua a hoʻi. Hoʻi hou mākou i kēlāʻaoʻao.
- Hoʻokomo mākou i ka polo ma lalo o ka lima'ākau, e kau i luna, a hoʻokuʻeneʻe i ka wāwae hema a hāpai aʻe, a laila hoʻomaka e ulu.
- Hāpai mākou i ka wāwae i mua a hoʻi.
- Haʻawi i ka wāwae i mua, e hoʻokiʻekiʻe a ulu.
- Hiki mākou ke hoʻololi i kaʻaoʻao a hoʻomanaʻo hou i ka wāwae'ākau mai ka 12 a 14 mau pāʻani.