Hoʻonui ka nui o nā kānaka i kaʻeha hope, akā no ke ola maʻamau, kahi kūpono i ka nohoʻana a me ka heleʻana. Pono nā kānaka e hoʻolālā pono i nā manawa a pau e nānā i ka hope i mea e ulu pono ai ke kino,ʻaʻole hoʻi heʻeha. Hoʻokumu nā pū o ke kua i ka huelo a hoʻokuʻu i ka pilikino mai ia mea, a kōkua pū hoʻi e mālama i kahi kūpono.
Ma mua o kou weheweheʻana i nā hana maʻamau ma hope, ponoʻoe e hoʻomaopopo i kekahi o nā hiʻohiʻona a me nā'ōlelo pili e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana. Kūpono nā kumu aʻo e aʻo i kou kua i hoʻokahi manawa ma ka pule. Ma hope o ka hoʻoholoʻana i kekahi mau hopena, pono ia e hoʻolaʻa iʻelua mau haʻawina ma kēlā me kēia pule i ka hope: hoʻokahi hoʻonaʻauao - nā hana papahana, a me nā mea'ē aʻe. ʻO kekahi'ōlelo hou - ma kēlā me kēia hoʻolālā, ponoʻoe e hana i ka kuʻiʻana i ka piko,ʻo ia hoʻi, i ka manawaʻoi loa e kali no nā kekona kekona.
ʻO nā papahana kumu maikaʻi loa no ka hope
He nui nā hana like e hanaʻia ma nā mea hoʻohālikelike kūikawā, aiʻole me nā kaumaha'ē aʻe. E nānā kākou i kahi o lākou.
- Kuʻuna deadlift . ʻO ka papahana mua loa iʻikeʻia no ke kua i loko o ka lumi hauʻoli, i ia manawa he mea nui e nānā i ka pololei o keʻano. E paʻa i ka'ā'ī i loko o kou mau lima me ka paʻa maʻamau a paʻa i ka mea e hele ai i waena o kou mau wāwae. Mai hoʻokomo i kou mau wāwae i ka laulā a pālahalaha nui i nā kī i nāʻaoʻao. Pono pono ke iho i lalo, a pēlā ma ke kuli e hoʻokumuʻia ke kihi o 90 degrees. He mea nui eʻole e hoʻohuli i kou mau lima a me ka pā i waena o ka wāwae. ʻO ka piʻiʻana he mea kūpono me kaʻole o nā liko a me ka mea hiki ke kūpono.
- ʻO ke kīpili i ka lima hoʻokahi i ka pali . Hiki ke hana 'ia kēia hana maʻamau i ka hope no nā kaikamāhine a me nā kāne ma ke keʻena a me ka home. Pono pono e hoʻomākaukau i kahi ākea, e like me keʻano, kahi paepae. E kū ma luna o kona kuli a hoʻomaha me ka lima hoʻokahi, a ma kahi'ē aʻe e lawe i kahi pōpō. E kiʻi aku iā ia i keʻano pelvic me ka ikaika, akā me ka neʻe kokeʻoleʻana.
- E huki i ka'ōpala nui ma ke poʻo . ʻO kekahi kumu hana no nā pu o ke kua , e hiki ke hanaʻia ma kekahi ala. E kīkoʻo i kona lima, e kukuli i kou mau kuli a hele i kēlāʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino a hiki i ka'ilā e hoʻopā ai ka'ā'ī i ke alahaka. Mai hana i nā hoʻololi koke. A laila hele mālie. I mea e hoʻonui ai i ka loiloi ma luna o ka manawa, hiki ke hoʻohana i nā mea kaulike hou, e like me ke kāʻei, akāʻaʻole nā mea kaupaona kaumaha no nā wāwae.