No ka loaʻaʻana i nā hopena maikaʻi i nā hāmeʻa, pono pono e kūkulu i kahi papahana hoʻolālā no nā kaikamahine. ʻO ka mea mua, he mea nui e noʻonoʻo i nā kino o ke kino wahine. Eia kekahi laʻana, he emi nā liʻiliʻi o nā wāhine i loko o nāʻiʻo ma mua o nā kāne,ʻo ia hoʻi ke aʻoʻana me ka helu liʻiliʻi o nā hua'ōlelo hou,ʻaʻole e loaʻa i kekahi hopena. ʻOiaiʻo ka kino o nā wāhineʻaʻole he nui o nāʻiʻo, a laila e hoʻopilikiaʻia ko lākou ulu ma mua o nā kāne.
Pehea e hana ai i kahi hoʻolālā no ka hoʻonaʻauao ma ka lumi hauʻoli no nā kaikamahine?
Ma mua o ka noʻonoʻoʻana i nā kulekele no ka hoʻomākaukauʻana i nā papa, makemake wau e haʻi e pili ana i kekahi mau rula. Ponoʻia e hoʻohana i ka microperiodization, e hōʻike ana i ka hoʻololi o ka loiloi kaʻa. ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana he mea nui loa,ʻo ia hoʻi, e komo i nā hua'ōlelo hou i nā ala likeʻole, akā, he mea liʻiliʻi ka paʻiʻana aʻaʻole iʻoi aku ma mua o 1.5 mau minuke. He mea nui e nānā i kaʻai a me ka nānāʻana i ka nui o nā'ōpona i pau. E pono e hāʻawi i ka makemake i ke kumumanaʻo o ka hoʻoulu ikaika ma ke keʻena no nā kaikamāhine,ʻaʻole e hopohopo i ka loaʻaʻana o ke kāne kāne o ke kino. Me nā hoʻolālā maʻamau hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i ka kaumaha kaumaha, hiki i kahi maikaʻi maikaʻi a hoʻonui i kou olakino.
Nā mea kōkua no ke kūkuluʻana i kahi hoʻolālā hoʻolālā no nā kaikamahine maʻamau:
- E hoʻomaka me ka mea pono e iho i ke kauka e kau i nā kānalua a wehe i nā pilikia kūpono me ke olakino.
- I nā lāʻelua mua, ua'ōleloʻiaʻoe e launa pū me kahi kākoʻo e kōkua iāʻoe e hana i ka papahana pono a e hahai i keʻano o ka hanaʻana.
- No ka hoʻokōʻana i nā hopena maikaʻi, ponoʻoe e hoʻomākaukau no ka hoʻonuiʻana i ke aʻoʻana,ʻo ia hoʻi, pono e hoʻokō houʻia ka pākuʻi hope loa me ka ikaika hou.
- Pono maoli ka hoʻolālā hoʻolālā,ʻo ia hoʻi, pono ka ikaika o ke kaikamahine e hoʻokō. Eia kekahi, he mea leʻaleʻa nā papa. Inā kohoʻoe i kahi papahana i hanaʻia, a laila e hoʻoponoponoʻiaʻoe iho a, inā pono, e hoʻololi i kekahi mau hana.
- Pono e hoʻolālā i kēlā me kēia hana 12-15 mau manawa, e hana i 3-4 mau ala. Na nā hana nui wale nō e kōkua i ka loaʻaʻana o nā hopena maikaʻi.
- Heʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokomoʻana i nāʻiʻo a pau o ke kino i hoʻokahi kaupale, ma mua o ka noʻonoʻoʻana i nāʻiʻo o kēlā me kēia kanaka.
- ʻO ka hoʻolālā hoʻolālā ma ka lumi haʻuki no nā kaikamāhine e hoʻonohonohoʻia ana ma ka kohoʻana o nā puʻupuʻu puʻupuʻu nunui, kahi i kohoʻia ai hoʻokahi aʻelua mauʻoihana maʻamau. He kūpono ke kohoʻana i nā hana e komo ai i kahi nui o nāʻiʻo.
- Hele i ka hale kaʻa 2-3 mau manawa o ka pule, e nānā i kou olakino. ʻO ka manawa, he 30 mau minuke ka palena palena, a he 2 mau lā ka lōʻihi o ka palena.
- ʻO ka mea nui nui, he mahanahana, e hiki ai iāʻoe ke lawe i ke kino i ka leo a hoʻomākaukau i nāʻiʻo a me nā hono no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana. Eia kekahi, hoʻomehana i ke kino e kōkua i ka ho'ēmiʻana i ka hopena o kaʻeha.
- He hiʻohiʻona o nā hana maikaʻi no ka nalowale o ke kaumaha ma ka hale hauʻoli : nā pōʻino a me nā'āpana me nā dumbbells, nā pūkili hulina,ʻoiai e moe ana a kū ana, e huki ana i nā dumbbells a me nā kaola i kaʻae, huki a me nā pākuʻi. No ka pāʻani, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nāʻano likeʻole, no ka pipiʻana i ka pākuʻi lalo a me ka luna, a no nā puʻupuʻu paʻakikī.
ʻO ka mea nui loa,ʻo ia ke kumu pono, e hāʻawi ai i ka ikaika a me ke kōkua i ka paleʻana i ke kaumaha o ka manawa.
Pono e hoʻolālāʻia ke kumumanaʻo o ke aʻoʻana no nā kaikamāhine i loko o 2-3 mau mahina, a ma hope o ia mea pono e hoʻoholo i nā hopena i loaʻa a, inā pono, e hoʻoponopono i ka polokalamu. Ponoʻia e ana i nā palena o kou kino i kēlā me kēia pule a hana i ka manawa o ka holomua.