12 Haʻawina i nā Pepa i makemakeʻia

No laila, ua hoʻoholoʻoe e komo i nā'ahamele, akā,ʻaʻoleʻoe iʻike i kahi e hoʻomaka ai !? ʻO nā mea a pau ke kula haʻahaʻa wale nō. Me 12 mau hana maʻalahi, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika iāʻoe iho a kākoʻo i ka hopena.

Aʻo ka mea nui -ʻaʻole ponoʻoe e kūʻai i kāu inoa inoa i ka hale kaʻa.

No kēia mau papa hana,ʻaʻoleʻoe e makemake i nā mea hana kūikawā paha. Hanaʻia kēia mau hana ma luna o ka manaʻo maʻamau o ke kaumaha o kou kino pono'ī, a hiki iāʻoe ke hana ma kahi o nā wahi a pau.

ʻO ka paʻakikī o nā hana he hoʻolālā o ka nūpepa koʻikoʻi no 30 mau minuke, ma muli wale nō o ka ikaika o ke kū'ē. E kōkua ana kēlā aʻoʻana e mālama i kahi maikaʻi maikaʻiʻole me ka heleʻole i ka lumi hau. ʻO ka mea nui,ʻo ia wale nō kaʻike i keʻano pololei o ka hanaʻana i kēlā me kēia hana a hiki iā ia ke hui pono iā lākou i loko o hoʻokahi 20-30 mau minuke.

Ma mua o kou hoʻomaka, e kani i loko no ka holomua a me ka hana koʻikoʻi iʻole e kali ka hopena iāʻoe! E hoʻomanaʻo:ʻoi aku ka maikaʻi o ka hanaʻana i ka mea liʻiliʻi aʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka nui a me ka hewa!

1. Pākuhi.

Nā kūlana o ka hana:

1. E kau i kou mau lima a me nā wāwae e pili ana i ka laulā ākea.
2. E paʻa i kou kino i ka "lā". Pono kou kino e hana pololei i ka laina mai ka lei i nā hiʻi.
3. E mālama i kou'ā'ī i ka laina me kou poʻohiwi.
4. I ka manawa o ka pahūʻana, e ho'āʻo e mālama i kou mau lima ā kokoke i kou kino.

Nā kuhi hewa:

1. ʻO kāu mau kīʻaha lele a lele paha.
2. Kuhiʻia kou poʻo a huli i lalo.
3. Kuhi mau ko poʻohiwi i nā poʻohiwi.

Hoʻopau i ka hana:

No kaʻoi o ka kūlana kiʻekiʻe, hoʻonui i ka mamao ma waena o kou mau pani.

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i nā pahūʻana ma kahi i kahi o nā kuli ma ka papahele. I kēlāʻano koho, he mea nui e nānā i ka mālamaʻana i ka laina pololei o nā hihaka a me ke kua.

2. Kūlana.

Nā kūlana o ka hana:

1. E kau i kou mau lima e pili ana i ka ākea o ka'ūhā a iʻole iʻoi aʻe.
2. E kāʻei i kāu mau kīʻaha.
3. E ho'āʻo e mālama i kou kino ma kahi laina pololei mai luna o kou poʻo a hiki i kou mau wāwae.
4. E kuhi i ka lolopala o ka'ōpū.
5. E kaomi i kou kolo.
6. E kau i kou mau maka ma ka papahele aiʻole ma kou lima.

Nā kuhi hewa:

1. ʻO kāu mau kīʻaha lele a lele paha.
2. Kū i luna ke poʻo.
3. Aia kou kino i kahi kūlana e hikiʻole iāʻoe ke mālama i kahi laina pololei.

Hoʻopau i ka hana:

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻopaʻa i kahi pākuʻi ma mua o ka manawa i makemakeʻia.

3. ka pakuhi ala.

Nā kūlana o ka hana:

1. E'āpono i kahi kūlana kūpono.
2. E kulou kou mau kuli a kau i kou mau wāwae ma ka laulā o kou poʻohiwi, e kuhikuhi ana kou manamana lima i mua.
3. Hoʻonui i nā'ōpū pū.
4. E kāpae i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a hāpai i kou hihaka.

Nā kuhi hewa:

1. E nānā i nā'ōpū o ka'ōpū. Pono lākou e maʻalahi.
2. E ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis. ʻAʻole pono kou pale i ke kani.

4. ka hōʻeuʻeu a ka lewa.

Nā kūlana o ka hana:

1. Eʻae i ka pae mua no ka'ōkuhi.
2. ʻO Lunge me ka wāwae'ākau i waho o ka lima'ākau.
3. E hoʻokahua i ka wāwae a pau.
4. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. E hana hou e like me ka wāwae'ē aʻe.
6. E ho'āʻo e paʻa i kahi o ka pā.

Nā kuhi hewa:

1. E hoʻokuʻuʻia kou poʻohiwi mai ke kaula o kou mau lima.
2. ʻO kou hipī ua lele.

5. E kuhī me ka lole.

Nā kūlana o ka hana:

1. E lawe i kahi kūlana o ka pā.
2. Me kou lima'ākau, e hoʻopili wale i ka'ūhā hema.
3. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
4. E hana hou me kekahi lima: ka lima hema ma ka'ākau'ākau.
5. E ho'āʻo e mālama i kahi kūpono o ka pā, e kāohi pono i nāʻiʻo o ka'ōpū a me ka momona.

Nā kuhi hewa:

Ke hāpai neiʻoe i ke kikowaena o kou kino i ka wā e halihali anaʻoe i ka'ōpū.

6. Nokai.

Nā kūlana o ka hana:

1. E kau i kou mau wāwae ka laulā ākea. No ka palenaʻoi aku, hiki ke hoʻemiʻia ka laulā.
2. E wehe i nā manamana o kou mau wāwae. Mālama kēia i ka kaulike.
3. E kū pololei a ho'āʻo e mālama pono i kou kua.
4. E nānā a me ka liʻiliʻi.
5. Pono kou mau kuli i ke laina me nā manamana o kou mau wāwae.
6. Hana i nā pākuʻi i ka hohonu.

Nā kuhi hewa:

1. ʻAʻole kou mau kuli e mālama i kahi laina pololei me nā soho i ka wā e hele ai.
2. Kulou iho kou mau kuli i loko.
3. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau kuʻekuʻe wāwae mai ka honua.
4. Hoʻololi i ka kaumaha o ke kino i nā manamana wāwae.

Hoʻopau i ka hana:

Hiki i nā mea hoʻomaka ke kūlou hohonu e like me ko lākou kino eʻae ai iā lākou. Inā paʻakikī iāʻoe ke kaohi a hōʻoluʻolu pahaʻoe i ka piʻiʻana, e ho'āʻo e hoʻololi i ka hohonu o ka pae.

7. Nānā mua.

Nā kūlana o ka hana:

1. E ala pololei.
2. E hana i kaʻaoʻao i kaʻaoʻao, e hoʻololi i ka kaumaha o kou kino i waena o nā wāwae a me ka wāwae.
3. E ho'āʻo e hana i ka lunake nui loa.

Nā kuhi hewa:

Kūleʻe kou mau kuli i waho o ka laina o kou mau pū.

8. Squat me kahi pehi.

Nā kūlana o ka hana:

1. Hana i kahi'āpana. ʻO kou mau piko e like me ka papahele.
2. Pono kāu kua i pololei.
3. ʻOiai e hoʻolimalimaʻia, e kau i kou mau lima i mua ou, ai ka wā o ka peʻa, e lawe pinepine iā lākou ma hope o kou kua.
4. Hana i ka lele ma kahi kiʻekiʻe a hiki i ka hoʻoulu.
5. E ho'āʻo e pae mālie.

Nā kuhi hewa:

1. Kūleʻe kou mau kuli i waho o ka laina o kou mau pū.
2. I ka wā o nā'āpana, hoʻoiliʻoe i ke kaumaha o ke kino i nā mole.

9. Puhi me ka lele.

Nā kūlana o ka hana:

1. E ho'āʻo e hoʻomau i kou kuli ma kahi o 90 kekona.
2. Hana i ka lunake nui loa. ʻAʻole e hoʻopili kou piko hope i ka papahele.
3. Pono kou māmā i kahi kūpono.
4. E ho'āʻo e kaulike i ka kaumaha ma waena o nā wāwae mua a me nā kua e mālama i ka palekana.
5. Hana i ka lele: e hoʻi ka wāwae mua, a me ka hāwae hope i kahi o ka lunge.
6. E nānā i kou mau lima: ke hele i mua ka lima i mua,ʻo kaʻaoʻao i mua ke hoʻokipa i hope.
7. E ho'āʻo eʻoluʻolu i ka'āina.

Nā kuhi hewa:

Kuhi kou kuli i ka papahele.

Hoʻopau i ka hana:

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i nā hopena maʻamau me ka leleʻole.

10. Ke kau ma ka wāwae hoʻokahi.

Nā kūlana o ka hana:

1. E ala pololei.
2. E hoʻonui i ke kaumaha o ka'ōpana.
3. Hoʻomaopopo pinepine i kāu kaumaha.
4. E ku i lalo a hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i ka laikini. E mālama i kāu mau haka i lalo. E ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i kahi haʻahaʻa e like me ka hiki.
5. E hoʻi i ka noho kūpono me ka hamstring o ka wāwae.
6. E ho'āʻo i ka hoʻohemoʻole i nā olonā'ā'ī, e pale i kou poʻo.

Nā kuhi hewa:

1. Ke kuhiʻoe, e ho'āʻoʻoe e hele i ka papa me kou mau manamana lima, e hoʻohuli ai i kou kua. E hōʻoia i ke ala pololei o kou kua, aʻo ka waenakonu o ka'umekaumaha ke kauʻia ma nā hihaka.
2. Ke pākiloʻoe, hoʻopāʻoe i ka papahele.
3. I ka manawa o ka hukiʻana, hoʻololiʻoe i nā wāwae ma hope o kēlā me kēia paʻi houʻana. Hiki ke hoʻokōʻia ka hopenaʻoi loa o ka hoʻolālā inā hoʻololiʻoe i kou wāwae ma hope o kēlā a me kēia. E ho'āʻo e hana mua i ka wāwae, a laila kekahi.

11. E haʻalele i ka manawa.

Nā kūlana o ka hana:

1. E lawe i kahi kūlana kū.
2. E hana i kahi kapuaʻi me ka wāwae hoʻokahi.
3. E ho'āʻo e hoʻomau i ke kuli mua ma kahi o 90 mau māka.
4. E nānā i kou kua; pono e pololei.
5. E kńka ahi i kou kaumaha ma waena o nń pae mua a me hope.
6. Hiki ke kuli ke kuli o kou wāwae hope i ka papahele.
7. E hoʻi i ke kuhikuhina, e hoʻokuʻu aku i ka wāwae o ka wāwae mua.
8. E nānā i nā hana a nā lima: hele mua ka lima i mua, aʻo kaʻaoʻao'ē aʻe e hoʻokipa ai i hope.

Nā kuhi hewa:

1. Hiki ke hoʻololi i ka kaumaha o ka wāwae mua i ka hope o ka wāwae.
2. Ke hoʻohaʻahaʻaʻoe, e hoʻokuʻuʻia nā kuli i kaʻaoʻao.
3. Hoʻopili kou piko i lalo.

12. Hele i ka pale ma kou mau lima.

Nā kūlana o ka hana:

1. E lawe i kahi kūlana kū. E ho'āʻo e mālama pono i kou mau wāwae.
2. E ala pololei.
3. E leʻaleʻa a pā i nā poho o ka papahele.
4. E kuʻi i nāʻiʻo o ka'ōpū. E nānā i kāu kua. E neʻe i kahi kuhi i kahi pani. A laila e hele ma kou mau lima ma kahiʻaoʻao.
5. Pono kou'ūhā e pilikia ke hanaʻoe i ka hoʻololiʻana ma kahiʻaoʻao.

Nā kuhi hewa:

1. ʻO kou mau lima i ka neʻeʻana i ke kūlana o ka pā eʻoi aʻe ma kahi o ka pahūʻana.
2. ʻO kou'ūpī e lele a lele paha i kahiʻaoʻao.
3. Hāpaiʻoe i ke kāʻei poʻohiwi.

Hoʻopau i ka hana:

I ka hoʻololiʻana mai kahi kūpono i ke kūlana o ka pā, e hoʻoluli i kou mau wāwae e maʻalahi iāʻoe e hana i ka hana a mālama i kāu kaulike.

Manaʻo no ka hana 'ana.

No kaʻikeʻana i ka pōmaikaʻi maikaʻi loa mai nā hana i hanaʻia, e ho'āʻo i ka hoʻohuiʻana i nā papahana me kekahi i kekahi aʻo ka hoʻoili ma nā hui puʻupuʻu likeʻole like ia. Eia kekahi laʻana, inā kohoʻoe iʻelua mau hana no ke kino o luna (kaula a me nā pākuhi) a me nāʻoihana 2 no kaʻaoʻao haʻahaʻa (lunges a squapts), e ho'āʻo e hoʻololi i kēia mau hana me kekahi: pākīpihi, lunges, pā, mau'āpana. Eia kekahi laʻana, e hoʻohana i nā papahana hoʻonaʻauao ma hope nei e hoʻonui i ka hopena o ka hoʻonaʻauaoʻana.

Hōʻuluʻulu A.

ʻO ke kumu o kēia puka aʻo he hanaʻoe no 30 kekona, hoʻomaha no 10 maukona. No ka paʻaʻana, ponoʻoe iʻekolu mau koho e koho. Hoʻomaʻamaʻaʻia kēlā me kēia'āpana he 10 manawa.

Ke aʻoʻana:

1. Hana Mahi 1: 30 maukona.
2. Hoʻomaha: 10 maukona.
3. Mahi Mahi 2: 30 maukona.
4. Hoʻomaha: 10 maukona.
5. Mahi Mahi 3: 30 maukona.

Hōpili B.

No kēia papahana aʻo, ponoʻoe e koho i 4 mau papa. E hoʻokōʻia ka hoʻonaʻauao ma nā papaʻelua, a heʻelua mauʻoihana aʻelua. ʻO ka laina lalo, ponoʻoe e hana i kēlā me kēia hana 10 mau manawa. Hoʻonui houʻia nā alapiʻi 8 manawa. ʻO ka mea mua, hana ponoʻoe i ka papahana mua o ka hoʻonaʻauao mai nā hanaʻelua, a laila hoʻomaha no 2 mau minuke a hele i ka pae 2.

Ke aʻoʻana:

STAGE 1.

1. Hana Mahi 1: 10 rep.
2. Hana Mahi 2: 10 rep.
3. E hana hou i ka hana 1 8 manawa.
4. Hoʻomaha: 2 mau minuke.

STAGE 2.

1. Mahi Mahi 3-10 mau hua'ōlelo hou.
2. Mahi Mahi 4: 10 rep.
3. E hana hou i ka hana 2 8 mau manawa.

Hōʻuluʻulu C.

No ka palapala C, ponoʻoe i 4 mau koho e koho. ʻO ka laina lalo,ʻo ia kāu e hana 10 mau manawa i ka manawa hoʻokahi.

Ke aʻoʻana:

1. E hoʻopili i ke kuʻina. Hana 10 hana hou o ka Mahi 1.
2. Ke pauʻoe i ka 10 mau hua'ōlelo hou o ka Mahi 1, e hoʻomaka i ka hana hoʻokele i kahi hoʻokahi minute i ka holo.
3. E hoʻomaka ana mai ka minuke 1: 10 mau hua'ōlelo hou Mahi 2.
4. Ke pauʻoe i ka 10 mau hua'ōlelo hou o ka Mahi 2, e hoʻomaka i ka hana hoʻokele i kahi oʻelua mau minuke ma kahi mamao.
5. E hoʻomaka ana mai ka minuke 2: 10 mau hua'ōlelo hou Nā Mahi 3.
6. Ke pauʻoe i ka 10 mau hua'ōlelo hou o ka Mahi 3, e hoʻomaka i ka hopena o ka hoʻokele i kahi 3 mau minuke ma kahi mamao.
7. E hoʻomaka ana mai ka minuke 3: 10 mau hua'ōlelo hou o ka Mahi 4.
8. E hoʻomaha.
9. E hana hou i 5 mau manawa.