Ma muli o ka laulaha o ka moaniani he mea pono wale nō ke lawe i nā ukana hou, pehea e ulu koke ai i nāʻiʻo a lilo i mea like me Schwarzenegger, i kahi lole wale nō, he nui ka makaʻu o nā hana ikaika me nā dumbbells. ʻO kaʻoiaʻiʻo, no ka hoʻonāʻana i nā māmā e pono aiʻoe i ka mea kaupaona a me kahi kīnā maikaʻi, akāʻaʻole ma kekahiʻano hana maʻalahi me nā pūʻulu he 2 kg.
Ehia mau calorie e hana ai i nā home me nā dumbbells?
ʻOiaiʻo ka hana ponoʻana me nā pōkakau he mea maʻalahi wale nō, hoʻonui lākou i kaʻaiʻana i nā calories, ke hoʻohālikelikeʻia i nā hana me kaʻole pōpopo. He hola o ke aʻoʻana me nā dumbbells 1.5-2 kg e puhi i nā mea he 400 mau calo.
I mea e hana ai kēia noʻoe, ponoʻoe e hana i kēlā me kēia kakahiaka no 15-20 mau minuke, aiʻole e hanaʻekolu ia i ka hebedoma, akā no 60 mau minuke.
ʻO ka hanaʻana i nā hana kūpono me nā dumbbells e hiki ke loaʻa iʻelua mau modes: kele, anaerobic, no ke kūkuluʻiaʻana o ka nui o ka muscle, a me ka wikiwiki, nāʻaeto, no ka momona momona. Ma hope o kou hoʻonui maikaʻiʻana i kāu kiʻi, e hoʻoemi i ka kaumaha, hiki iāʻoe ke hana i nā hana hoʻokahi, akā i kēia manawa e hana i ka hoʻohanohanoʻana i ke kino.
I ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana, i kekahi lā eʻikeʻoe i keʻano o nā kukuna - he hōʻailona kēia e pono aiʻoe e hoʻonui i ka helu o nā hua'ōlelo hou a hoʻonui i ke kaumaha, no ka mea,ʻaʻole e ulu ke kino ināʻaʻole kaumaha ka ukana iāʻoe.
ʻO ka papa o nā hana me nā pōʻaleʻa ma ka home
No kaʻikeʻana i nā hana maikaʻi me nā dumbbells, ponoʻoe eʻike pono i ka mea āu e makemake ai e loaʻa. Eia kekahi laʻana, inā ponoʻoe e kākoʻo i kou kīnaʻi a me kou hihaka, ponoʻoe e hana i nā hōʻeha a me nā'āpana me nā pōpopo. Ināʻoi ka nui o ka'ōpū, a laila hoʻohuli. Inā makemakeʻoe i kekahi hana kūpono paha,ʻo nā hana hoʻopolomaha kaumaha me nā dumbbells e uhi i nā wahi nui noʻoe.
E hana i nā hana a pau i hōʻikeʻia iʻekolu mau ala no 8-12 repetitions. Inā hiki ke maʻalahi kēia maʻalahi, hiki ke hoʻonuiʻia ka nui:
- E hana i kahi mahanahana : no ka laʻana, 8-10 mau minuke e holo ana ma ka wahi a iʻole ke kānana kaula.
- Mahi ma nā poʻohiwi . Ke kū nei, ka'ūhā ka laulā ākea, a ua hoʻokuʻuʻia nā lima. E lawe i nā puʻupuʻu ma kou mau lima a hoʻokiʻekiʻe i lalo i ko poʻohiwi.
- Hana no nā'āpana . Kū iholaʻo ia me nā wāwae ka'ūhā ākea, a kūlou ihola nā lima i lalo, a kūlou ma nā kuʻi lima, ma nā lima o kahi pōpō, hoʻokuʻuʻia ke kino. Hoʻokaʻawale i kou mau lima i ka hoʻopiha pololeiʻana, e hoʻoikaika i ka holoʻana ma ka hoʻolālā o ke kuʻehiwi.
- Hana no ka bicep. Ke kū nei, ka'ūhā ka'ūhā ākea i ke kaʻawale, nā lima i hoʻohaʻahaʻaʻia, a me nā kāpuni i loko o ko lākou lima. E hoʻolele i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe wāwae, me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o nā āpau.
- Hana i ka papahana . E moe ma kou kua, nā wāwae i pololei, nā lima me nā kukuna ma kou umauma. E hoʻokaʻawale i ka pahu mai ka papahele. E hana hou me nā wāwae huki.
- Hana no ka'ō'ō . Ke kū nei, nā wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o nā poʻohiwi, ua hoʻokuʻuʻia nā lima, a me nā kukuna ma ko lākou mau lima. E hana i nā'āpana, e huki i ke pelvis i mua, i kaʻoki o nā kuli 90 mau mākelā.
- Hana no nā wāwae . Hana i nā hopena kūikawā me nā dumbbells ma kou lima.
- Hoʻolālā . Nohoʻoe ma ka papahele, nā wāwae ma kahi kaʻawale. E kau i kou mau lima i ka wāwae hoʻokahi, a laila i kekahi, a laila - i ke kikowaena. A laila e moe i kou kua a huki i kou mau lima a me kou mau wāwae i nāʻaoʻao likeʻole.
ʻO nā hana me nā dumbbells no nā hoʻomakaʻana,ʻaʻole pono e hoʻokō kokeʻia me ka mōrahi kiʻekiʻe: e ho'āʻo mua e hana i ka helu liʻiliʻi o nā hua'ōlelo hou a me nāʻaoʻao. Manaʻo ka poʻe he mea pono ke hana i nā alahele i nāʻaoʻao me ka dumbbells. Akā,ʻoi aku ka hana a ke kanaka, a ua pili i ka pīpīʻana i nā kuʻuna o ke kuʻuna, e hoʻonani i nā kuʻuna. No laila, mai hoʻokomo i kāu hana me ka hewaʻole a naʻaupō paha.