ʻO nā kuʻokoʻa o nā kūpū ke kuleana no ka hiki keʻaʻahu i nā pūkiki me nā'ōniʻoki lahilahi -ʻo ia hoʻi, e hoʻohana i ka'ōlelo a nā wāhine. Aʻo kā lākouʻoihana physiological ke hoʻololi a hāpai i nā lima. Aia nā'aleʻa ma luna aʻe o ka hui pūhiwihiwi, a kapaʻia kēlāʻano ma muli o ko lākouʻano - he huaheluʻekolu, e like me ka hua Helene "delta".
Mahalo pinepine nā wāhine i ka makaʻu a hōʻole i ka hanaʻana i nā mea momona, me he mea lāʻaʻole e makemake ana e "palahalaha." Eia naʻe,ʻaʻoleʻoe e hoʻolālā i nā lumi he 2 - 2 ma kēlā me kēia Schwarzenegger, akā hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i nāʻaʻahu. I ka hopena o ka hebedoma, e hoʻomaha mākou i kou mauʻiʻo,ʻaʻole wale i ka hanaʻana i nā papahana no nā mea momona, akā, nāʻano no ka pahu a me ke kua, e like me kā lākou ukanaʻana, me ka paneʻole.
Nā Mahi
1. I ka hoʻomakaʻana, ponoʻoe e hana i ka cardio 10 - 15 mau minuke ma kahi mīkini a me kahi mahana mahana piha no nā hui muscle:
- ke kapa nei mākou i ka'ā'ī;
- e hana wikiwiki me nā poʻohiwi;
- hana lima;
- ke kau nei mākou i ko mākou mau lima i ka laka ma hope a kukuli i hope, e kīkoʻo ana i nā lima;
- hana mākou i nā hanu i mua a me nā wāwae;
- e hoʻohuli;
- nā palena i kaʻaoʻao.
2. No nā hāʻina ma nāʻokoʻa liʻiliʻi e pono iā mākou kahi paepae a me nā pōpoko. Ke waiho nei mākou i ko mākou'ōpū ma luna o ke kuʻi a hoʻokau i nā pale lima i ka exhale a kaʻaoʻao. Kūleʻa iki nā'āpana, i ka pani lima lima o IP.
3. Ma hope aʻe, hana mākou i keʻano o ka hīmeni -ʻo kaʻoi loa o ka hana ma nā'āpana a me nā poʻohiwi. He pāʻani kēia no nā dumbbells oiai e noho ana. Ke hāpai nei mākou i nā lima me nā puʻupuʻu ma luna o ka'ūhā poʻo i kahiʻano maikaʻi, ma ka hoʻolālā e hoʻokalamāmā ai mākou a kauʻia i luna. Mai wehe i kāu mau lima ā hiki i ka hopena ma kahi kiʻekiʻe, kahi helu, iʻole e hōʻeha iā lākou. Hoʻomaʻa mākou i 15 mau manawa no nā pūʻulu 4 me kahi hoʻomaha o 15 maukona ma waena o nā ala.
4. E hana i ka "Arnold bench press" e noho ana ma kahi noho. Hoʻopū mākou i nā dumbbells me nā lima kuʻi, ma luna o nā poʻohiwi. Hoʻopukaʻia nā kumulāʻau iā lākou iho, ma ke poʻo kiʻekiʻe mākou e hoʻohuli iā lākou ma kahiʻaoʻao.
5. Ke hana nei mākou i ka hoʻouluʻana i ke kūpopo ma ke kūlana e kū ai, i nā lima e hoʻopuniʻia, eʻoi aku ka kiʻekiʻe o nā manamana lima ma mua o nā manamana lima'ē aʻe, nā peʻa ma luna o nā popo. I ka manawa mua, e hui pūʻia nā lima ma ka'ūhā o ka'ūhā, i ka pauʻana o ka pauʻana i ka hanaʻana, e hanaʻia nā lima. He hana hoʻoikaika maikaʻi loa kēia i nā mea'aleʻa, e hiki ai iāʻoe ke noʻonoʻo i ka hanaʻana o nāʻiʻo, a me ke kumu mua, he mea nui loa ia.
6.ʻO ka hana hope loa he "pale" a huki paha o ka'ā'ī i kaʻuli. E lawe i ka'ā'ī a hana i ke ala mua me ka ukuʻole. ʻO ke kaumaha e hopu ana i ka'ōpū. A laila, hana mākou i 4 papa o 15 mau hua'ōlelo hou, me ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha. Ponoʻoe e huki, aʻole hoʻi e hoʻokiʻekiʻe i ka pā ma ka māmā, a ma ka manawa hoʻokahi, e noʻonoʻoi ka hanaʻana o ka delta toharite. I ka hopena, e wela kou mauʻiʻo me ke kānalua.
Nā'ōlelo aʻo no ka hoʻonui kūpono o nā deltas
Ināʻaʻole kāu pahuhopu e loaʻa wale i kahi kau liʻiliʻi ma luna o kou mau poʻohiwi i ke kauwela, akā i kēlā me kēia mau hanana hoʻolālā, he nui nā "hoʻopunipuni" e hiki ai ke hoʻohana no ka hoʻonuiʻana i ka hopena o ke aʻoʻana.
ʻO ka mea mua, ponoʻoe e hoʻolālā. ʻO ke kumumanaʻo,ʻo ia ke hana i nā hoʻopiʻi mua 10, a laila, me ka hoʻomahaʻoleʻana e lawe i kahi liʻiliʻi (20 - 30%) ke emiʻole ka kaumaha a hana i ka manawa wikiwiki hou 10 mau manawa.
ʻO ka lua, no ka uluʻana o ka puʻupuʻu i hoʻokahi e hele mai,ʻaʻole iʻoi aku i ka 20 mau hua'ōlelo hou. ʻO ka nui o ka hoʻopau houʻana e hoʻomanawanui, a no ka hana o nāʻiʻo e ponoʻoe e hoʻonui i ka kaumaha i ka hanaʻana.
A,ʻekolu,ʻimiʻole i ka kaumaha nui. E hoʻonui i ka hana o ka hoʻonohonohoʻana i nā papa hana no nā meaʻimi, a hoʻonui i ka kaumaha wale nō ma ke kākauʻana i keʻano i ka piha. Hiki iā ia ke pale aku iāʻoe mai nā pōʻino, e like me keʻano, a me ka mahanahana ,ʻaʻole hiki ke hoʻopolowaleʻia, no ka mea, he mea palupalu nā honopohiwi.
Mai hoʻopoina e pili ana i keʻano - hiki ke hoʻohana kokeʻia nāʻiʻo a hiki i nā hanaʻoi loa, pēlā e hana hou ai i ka mea like me ka lā a me ka lā, e hoʻopau koke anaʻoe i ka hoʻoukaʻana i kāu mau momona.