Nā hoʻouka me nā dumbbells no nā wāhine

I kēia mau lā, ua uluʻoli ka hoʻolālā me nā dumbbells no nā wāhine. He mea maʻalahi ke wehewehe:ʻaʻole i kēlā me kēia wahine ka manawa a me ka manawa e hele ai i kahi lāʻau hoʻolālā, a me ka hanaʻole i nā hana hauʻoli ma ka home. Eia hou, hoʻohanaʻia me nā dumbbells no ka pohō kaumahaʻole kahi waiwai nui i loko o ka waihona moʻowāwai, aʻaʻole hiki ke hoʻololi hou.

Hanaʻia nā wāhine me nā dumbbells: pono

Nā hana no nā wāhine i nāʻano likeʻole me nā hana no nā kāne. ʻO ka mea likeʻole,ʻo ka hapalua nani o ka lāhui ka mea nui i nā wahi'ē aʻe, a hikiʻole ke hoʻohana i kahi kaumaha nui. E noʻonoʻo i nā hiʻohiʻona o nā hana me nā dumbbells no nā wāhine:

  1. Pono i kahi wahine e koho i kahi pōpō kālā mai ka 2 a 5 kilokaʻi kēlā me kēia. Ua kaumaha kēia kaumaha e hoʻonui ai i ka ukana a hoʻoikaika ikaika i nā māmā me ka liʻiliʻi houʻana o ka'ōlelo. Akāʻo ka hukiʻana i nā'elekele nuiʻaʻole pono: hanaʻia e nā kāne me keʻano kūikawā kūikawā eʻimi ai i nā pale nani a me nā puʻupuʻu nui, aʻaʻole pahaʻoe e hoʻonoho i kēia i mea e hoʻoholo ai.
  2. He lawa no nā wahine e lawelawe me nā dumbbellsʻelua wale nō manawa i hoʻokahi pule no nā hola 1-1.5. Pono nā kāne, e like me ke kānāwai, iʻoi aku kaʻoihana o kaʻoihana - akā, eia ke kumu hou i kumu houʻia ma ka hoʻokaʻawaleʻana i nā kumu o nā papa.
  3. No ka liloʻana o ka kaumaha, pono ka wahine e hōʻole i kaʻai no 2 mau hola ma mua a ma hope o ke aʻoʻana. He 15 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka e hiki ai iāʻoe ke inu i ke kīʻaha o ke kope kopeʻole me ka'ūmū a me ka wai - he mea momona kūponoʻiʻo kēia.
  4. ʻAʻole pono nā wāhine e hana i ka hana me nā pūʻulu no nāʻaoʻao,ʻo ia hoʻi. nā pūʻali āpau āpau (e kū ana me nā pōpopo ma ka'ākau'ākau, e'ākau pololei i nāʻaoʻao a hiki i ka'ākau, a pēlā no kaʻaoʻaoʻelua). He hana kāne kēia e hoʻohanaʻia ana e hoʻonui i ka pūhaka ma ka hoʻonuiʻana i ka nui o kaʻiʻo paʻakikī.

ʻO kēia ka mea nui loa eʻike ma mua o ka hoʻomakaʻana i nā kauka. E hoʻomanaʻo - no nā wāhine a me nā kāne, he hopena maikaʻi loa ia!

Nā hoʻouka me nā dumbbells no nā wāhine

No laila, ke hele pololei nei mākou i ka pahu o nā hana. ʻO ka mea nui loa ma kēia hihia he laumālie,ʻano likeʻole o nā hana a me kahi manawa kūpono.

Mahi no nā wāwae a me nā kīʻaha (kahi me nā dumbbells)

Ku ana, he kapuai ka laula o ka poohiwi, iloko o na lima o na popo. Hoʻopūmū mālie, e huki ana i ke kīpoki i hope, i ka'ākau o ka'ākau'ākau i nā kuli, a laila e ala mālie. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.

Mahi no ka'ūhā i loko

Ke ku nei, nā wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o nā poohiwi, nā pūkiki i hikiʻole ke hiki, ma nā lima o ka dumbbells. E mālama i kāu pale me ka haʻahaʻa, i lalo i ka haʻahaʻa loa, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.

Mahi no nā wāwae a me nā kīʻaha (lunge with dumbbells)

Ke ku nei, ka wāwae ka'ūhā ka ākea i kahi kaʻawale, e kīkoʻo i kou wāwae'ākau, e kau i kou wāwae i kou kua. E kuʻi i kēia wahi a hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. E hana hou no ka wāwae'ē aʻe. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.

Mahi no nā pu o ke kua (deadlift with dumbbells)

Kū pololei,'ākuli nā kuli i ka lima o nā dumbbells. E hoʻokuʻu aku i mua, e hoʻolālā i nā pūpū i waenakonu o nā kuamo. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.

Mahi no nā'ōpū pectoral

Ke moe nei ma kou kua ma luna o ka uluna i hikiʻole i kou mau lima ke hoʻopā i ka papahele, hoʻomaha i kou mau wāwae ma luna o ka papahele. E huki i nā lima pololei me nā kukuna a hāpai i ka palahalaha, e iho i lalo i ka umauma. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.

E hana me nā dumbbells no nā poʻohiwi a me nā lima

Ke ku pololei, me nā lima me nā pale umauma ma lalo. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima i ka manawa hoʻokahi, e kulou i ka kuʻe lima, e loaʻa i kahi pōpō ma hope o kou kua. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i ka limaʻelua i ke kiʻekiʻe o ka umauma, e huki i ka kuʻe. E kau i kou mau lima. Hana 3 mau papa o 15 mau manawa.



ʻO kēia paʻakikī maʻalahi e kōkua pono iāʻoe e mālama iāʻoe iho i keʻano a hāʻawi i nāʻiʻo i ka mea e pono ai.