Nā hoʻouka me nā dumbbells no nā wāhine ma nā pūʻulu maʻi

ʻO nā hana me nā dumbbells e maʻalahi a pono. Hiki ke hoʻohanaʻia e hana i nā wahi likeʻole o ke kino. Hiki ke mālama 'ia nā papawaiwai, a hiki ke hana' ia me kou mau lima pono'ī a i 'ole e pani' ia me nā waiʻona maʻamau.

Mahi pū me nā dumbbells no nā lima

Me ke kākoʻo o ka hoʻonaʻauaoʻana me ka hoʻoili hou aku, hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i nā māmā a loaʻa kahi kōkua maikaʻi. Eia hou, hiki iāʻoe ke hoʻoneʻenee i nā momona momona, hoʻopaʻa a hoʻonui i ka mālia o kaʻili. Pono e hoʻolālā i ka papahana me nā dumbbells i nā biceps a me nā triceps, i loaʻa ai nā lima maikaʻi. ʻO ke kaulike he 2 kg, akāʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohanaʻana i nā hale i hikiʻole ke hoʻonui i ka ukana.

Nā hana me nā dumbbells no nā biceps

I nā lima e nānā nani ana, ponoʻoe e hana i ka māmā maoli - nā biceps. Nā hana kūpono me nā dumbbells no nā biceps, i'ōleloʻia e komo i loko o kāu aʻoʻana:

1. E kau i kou mau wāwae ma ka'ūhā poʻohiwi, a mālama i nā kukuna kokoke i ka'ūhā. ʻO ka hana,ʻo ia ke hoʻoulu i ka umauma o ka umauma ma ka hukiʻana i nā lima ma nā lima. Pono e hana i kēia mea no ka hoʻopauʻana. E hoʻokuʻu i nā lima i ka uluʻana, ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i kahi kūlana.
2. ʻO kahiʻoihana hoʻomehanaʻia ka hana "Hammer", no laila e mālamaʻia nā dumbbells ma kaʻaoʻao kokoke i nā pūhaka. Hana i ka palupalu / kauʻana o nā lima, e hana i nā hoʻohālikelike wale me ka forearm. He mea nui e mālama i kou mau lima ma ke kino.

Nā hana me nā dumbbells no nā pūpū

ʻO nā kīhākī a nāwaliwali nā lima e hanaʻino, no laila, he mea nui e hoʻokau i kēia musua i ka wā o ke aʻoʻana. No kēia kumu,ʻo nā hana me nā dumbbells ma ka home no nā wāhine,ʻo ia ka mea maikaʻi loa:

1. E lawe i nā dumbbells, e nānā i ka kiʻi ma lalo nei. E hoʻopili i mua, e mālama i kou kua i pololei, a hoʻoluli i kou mau wāwae ma mua. Hoʻopūʻia nā dumbbells e ka pahu, no ka mea, aia nā poʻohiwi i kahi laina like me ka papahele. Ke kauʻana i kou mau poʻohiwi, e kau i kou mau lima ma ka hoʻolālā. I ka hopena, ponoʻoe e hana i kahi wahi liʻiliʻi a hoʻihoʻi i kou mau lima i ka IP.
2. No ka hoʻolālā hou, pono e mālamaʻia ka dumbbell me nā limaʻelua ma luna aʻe o ke poʻo. Hiki keʻikeʻia ke kū pololei i ka kiʻi. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻouka i ka dumbbell ma ke poʻo, a ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i kahi kūlana, e hoʻoponopono i kou mau lima i ka exhalation.

Hana me nā dumbbells no nā pōbbells

Ma muli o ka loaʻaʻana o ka kaumaha i nā poʻohiwi i ka hanaʻana i nāʻoihana maʻamau, e like me nā mea pale, ua hoʻokaʻawaleʻia i hoʻokahi manawa i ka hebedoma. Hanaʻia nā papahana me nā dumbbells e hoʻonuiʻia me ke kalaiʻana:

1. I ka wā e kū pololei ana i nā pūʻulu ma kahi kokoke i nā poʻohiwi (e nānā i ke kiʻi). E hoʻopau i kāu mau lima, e hoʻoulu i nā dumbbells. I ka hopena hope, e kau i luna, e hoʻonui i ka ukana a hoʻokuʻu hou i kou mau lima.
2. No ka hoʻolālā hou me nā pōpō, ponoʻoe e paʻa i mua o kou'ūhā. Ke hele nei i kahi alahele semicircular, e hāpai i kou mau lima i luna o kou poʻo. Ma waho aʻe o nā lālā,ʻaʻole e komo kekahi mau māhele o ke kino i ka hana.

Nā hoʻouka me nā dumbbells ma ka pahu

Me ka hoʻomehana, hikiʻole ke hoʻonuiʻia ka umauma, akā, hiki ke paʻa, hoʻonuiʻia ka maikaʻi. ʻO nā hana i hanaʻia me nā dumbbells no nā niho pectoral he mea kaulana:

1. E hoʻonohonoho ma ke keʻena me ka paʻa i nā pūnaewele kokoke i ka pahu (e kuhikuhi i nā kikoo i mua). E hoʻokumuʻia ka'ākau'ākau ma ka kuʻe. E hoʻopau i kāu mau lima, a ma hope o ka hoʻoponoponoʻana i ke kūlana, e hoʻi i ka PI. He mea nui e holoholo nā dumbbells ma ke ala like.
2. Me ka pukaʻole mai luna mai, e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma, e kaulou i nā lima ma luna o ka paepae e pale aku ai i nā pīpī ikaika, a kuhikuhi i kou mau lima i loko. E hoʻokuʻu, e hana i ka haʻalulu o nā dumbbells, e hoʻokuʻu i kou mau lima i ka hilinaʻi o ka hilinaʻi i ka umauma. E hopu i ka hanu, e hāpai hou i kou lima.

Nā hana me nā wāwae lima

ʻO ka wāwae o nā wāwae,ʻo ia ka moe o nā kaikamāhine he nui, no laila e hoʻohana ana i ke kaumaha i ka manawa o ke aʻoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻokō i kāu pahuhopu wikiwiki. Hoʻohana ponoʻia ka hoʻolālā me nā pūʻulu ma kou mau wāwae e hana mau i nā manawa a pau:

1. No ka hanaʻana i nā hīpī, hana i kēia hana: e mālama i nā pōkā ma mua o nā'ūhā. Hāʻawiʻia i kahi koho pale liʻiliʻi ma ka piko a me nā kuli. E hele aku i mua, e hānai i ke pelvis, e waiho i kou mau wāwae i kahi paʻa. E mālama pono i kou mau lima, a neʻe i nā pūpū ma kahi ala pololei. E holo mālie, e kū i luna.
2. No ka hanaʻana i nā quadriceps, e kū pololei, e mālama i nā mea hoʻolima. ʻO kahi kapuaʻi mua i mua,ʻo nā'āpana i mua o ka'ā'ī ma ka kuli ko 90 degrees. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i kahi kūlana, e kau i kou wāwae i hope a hana i nā mea a pau ma kēlāʻaoʻao.

Nā hoʻouka me nā dumbbells no nā papa

No ka hoʻopaʻaʻana i nā kīpoki, he mea nui e hoʻoponopono i ka hoʻoukuʻana. ʻO nā hana maikaʻi loa me nā dumbbells no kēia puʻupuʻu: ka paepae a piʻi i ka puʻu:

1. E hana i nā'āpana i kaʻaiʻana i ke pelvis a hāʻule i lalo i mua o nā'ūhā e like me ka papahele. He mea nui ka hoʻiʻana i hope. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ke kūlana, kū i luna, e hele.
2. Kūʻia me nā pōpō ma ke alo o ka pākū a me nā mea kiʻekiʻe'ē aʻe. E kau i kekahi wāwae ma kahi pākuʻi, a huki aku, alaʻe, hele. Ma ka hoʻouluʻana, hoʻokahi ka wāwae mua a laila. Hana ma nāʻaoʻaoʻelua.

Nā hana ma ka pāʻani me nā pūʻulu

No ka hanaʻana i ka'ōpū a nani, ponoʻoe e hana mau i nā io o ka papa . Aia kekahi mau hana kūpono me nā dumbbells no kēia mauʻiʻo:

1. E kau i kekahi lima ma kou mau pūhaka, a ma kekahi, e hoʻopaʻa i ka dumbbell (poho i ke kino). I ka wā e hoʻoulu ai, e kiʻi i kahi pali, e hoʻonohonoho i kahi i ka palena nui, a laila, e kū pololei a hana i ka hana hou. Hana i nā mea a pau ma kahiʻaoʻao'ē aʻe.
2. No ka hoʻolālā hou me nā pōpō, e moe i lalo ma ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae. E hoʻopau i kou mau lima. Inhale, hoʻoponopono i kou mau wāwae a hāpai i kou poʻo a me kou poʻohiwi, e kuhikuhi i kou mau lima i kou mau wāwae. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ke kiko, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a me nā lima i loko o ka PI.

Nā hana me nā dumbbells no ke kua

I ka hoʻonaʻauaoʻana, pono pono ke hanaʻia no nāʻiʻo o ke kua, ka mea nui no ka uluʻana o ke kino. Eia hou, hana ka hana kino i ka hoʻopoina i kaʻeha ma kēia wahi a hoʻomaikaʻi i ka wā . ʻO nāʻoihana no nā mīkini hope me nā dumbbells e kūpono no ke aʻoʻana ma ke keʻena a ma ka home.

1. E hoʻopili iki i kou mau wāwae a hoʻokuʻu i mua iʻole e like me ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i ke poʻo, a mālama i nā dumbbells ma nā lima kūpono (mau lima i kekahi i kekahi). ʻO nā lima lima wale nō, aʻo ke kino e pono ke noho. E hoʻopaʻa i nā dumbbells i ke kino, kuhikuhi i kou mau lima. Ma hope o ka hoʻomaha iki, e kau i kou mau lima.
2. No ka hanaʻana i nā papahana me nā dumbbells, e kū kokoke i ke kuʻi, e hoʻokau i ka kukuli i mua o nā kuli, a me ka lima. I kekahiʻaoʻao, e paʻa i ka dumbbell, ponoʻoe e huki i kou umauma i ka wā e paʻa ai ka kuʻemaka kokoke i ke kino. He mea nui keʻano o ke kino, a hoʻokahi wale nō lima ka hana. I ka hoʻohaʻahaʻa, kau i kou lima i lalo.

ʻO nā hana pāʻani me nā pōʻaleʻa no ka pohō kaumaha

Hiki i nā hana a pau ke hana i loko o kahi hana maikaʻi no ke kino holoʻokoʻa a hiki ke hanaʻia ma ka home. Aia kekahi mau'ōlelo kōkua i keʻano e hoʻonohonoho pono i kahi pilikia a hoʻokō pono i ia mea.

1. Pono muaʻoe e hana i nā hana me nā pōpopo no nā wāhine no ke kaumaha o ke kaumaha, e amo i nāʻiʻo nui, e like me nā hiʻohiʻona, nā kīkoʻo a me nā'ūhā.
2. He mea nui e koho i ke kaumaha o dumbbells, no laila, ināʻo ka pahuhopu ka liloʻana o ka kaumaha, a laila he mea hiki ke hana i 20-25 mau hua'ōlelo hou, a inā - e hoʻonui i ka nui o ka musua, a laila 8-10.
3. Pono e hoʻonui hou i kēlā me kēia hana ma 3-4 mau ala, aiʻole,ʻaʻole e holo pono.
4. E pale i ka wikiwiki a me ka wikiwiki. Hana maikaʻi i nā mea a pau e hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ke kānalua a me ka hana o nāʻiʻo.
5. Ma mua o kāu hana i ka papahana maʻamau, ponoʻoe e hoʻomākaukau i ke kino, no ka mea i loko oʻelima mau minuke e pono aiʻoe e hoʻolālā i ka mahana : nā loli, nā loli, nā pali, a pēlā aku. Ināʻo ka pahuhopu ka poho kaumaha, a laila no ka hoʻolinoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi kiʻi cardio.
6. ʻAʻole i hōʻehaʻia nāʻiʻo ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana, aʻo ka mea iʻike nuiʻia i ka lā aʻe, a no nā hualoaʻa maikaʻi loa, ua'ōleloʻia e hoʻopau i ka hoʻolālāʻana i nāʻiʻo i loaʻa i ka ukana.
7. Mai hana i kēlā lā i kēia lā, no ka mea, he manawa no ka manawa e hoʻomaha ai a me ka ho'ōla hou. ʻO ka hopena maikaʻi loa heʻekolu manawa o ka pule. ʻO ka lōʻihi o hoʻokahi papahanaʻaʻole eʻoi aku ma mua o 40 mau minuke.