ʻO Dumbbells,ʻo ia paha, nā mea hoʻolima kūpono loa. He mea liʻiliʻi lākou, mai hoʻokipa i kahi wahi āpau, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ka wiwoʻole me lākou no nā mea i hanaʻole i kekahi mea.
ʻO ke aʻoʻana me nā pōmaikaʻi ma ka home he ala maikaʻi ia no ka poʻeʻaʻole i loaʻa ka manawa e hele ai i nā pokapū kaukauwai,ʻaʻohe hale o kā lākou papahana hoʻonaʻauao piha i piha, akā, makemake wau e huki i ke kino holoʻokoʻa.
Ka hanaʻino
Kāhea mau nā wāhine i nā pōkā nui, e like me ka diabolō meaʻala. Eia naʻe,ʻo kēiaʻano "hōʻailona", no ka mea 30 mau minuke o ke aʻoʻana iʻekolu manawa ma ka pule,ʻaʻoleʻoe e hoʻolilo iā Arnold Schwarzenegger. Hoʻopilikia kā mākou mau hormones i ke kūkuluʻana i nā moa kāne, a he papa hana hoʻolālā wikiwiki wale nō me nā hapalua e kōkua wale i ka liloʻana i ka kaumaha aʻaʻole naʻe e loaʻa i ka pale flabby.
Ke kohoʻana o nā dumbbells
Inā lanakila ka pae o ka makaʻu, a noʻonoʻo ponoʻoe no ka papahana aʻo me nā dumbbells ma ka home, nā'ōlelo maʻamau e pili ana i ka kohoʻana i ka puke noiʻi: e koho mau i nā dumbbells collapsible, no ka mea i ka wā e makemake ai ke kino i ka hoʻonuiʻana i ka ukana, a hiki iāʻoe ke kūʻai aku i nā kiko.
Nā Mahi
E hoʻomaka i kā mākou papahana aʻo me nā dumbbells!
- ʻO nā leki ma ka laulā o nā poʻohiwi, e pīhoihoi i ke kino, lawe mākou i kahi pōkā ma ka lima. Hoʻoluli mākou i ko mākou mau lima i ka poʻohiwi, a hoʻokuʻu iā lākou, e huki i nā lima. 'Ōlelo hou: 20-25 mau manawa.
- Noho mākou ma kahi papahele, e kuʻuli i ko mākou mau wāwae a hāpai i ke kino. Hoʻomaha mākou ma ko mākou mau lima. Kūleʻa mākou a hoʻokuʻu i ko mākou mau lima, e hoʻokuʻu i ka pelvis 20-25 manawa.
- Ku kākou i luna a lawe i nā kukuna i loko o ko kākou mau lima. Hoʻopiliʻia nā lima i kaʻaoʻao, a kūlou iho ma nā kuʻekuʻe lima. Hoʻemi mākou i nā lima i mua, haʻalele mākou. Hana mākou i 2 mau palena 15 mau manawa.
- Lawe mākou ma kahi lima i hoʻokahi pahu. Ke hāpai nei mākou i nā lima ma luna o ke poʻo a me nā dumbbells a hoʻokuʻu iho iā ia ma hope o ke kua, ke lawe pū nei mākou i nā pāhiwihiwi. Hoʻopiʻi mākou i lalo iʻelua manawa o ke 30 manawa.
- Hoʻopili iki i ke kino, ma kēlā lima kēia lima, lawe mākou i kahi pōpō, hoʻonā pono i nā lima ma nāʻaoʻao (ma nā kuʻe lima i kahi pāpālua), a emi i lalo i ke kiʻekiʻe o ka uʻi. Ho'ōho hou: 15 mau manawa.
- Hoʻopili mākou i ko mākou mau lima i mua o ka umauma, lima lima me nā kukuna e nānā. Hoʻopiʻi mākou i ko mākou mau lima a hoʻokuʻu i ka FE i lalo. Ho'ōho hou: 15 mau manawa.
- Ma nā limaʻelua nā pūpū, nā lima mai kahi hiʻi e piʻi ai i ka piko o nā poʻohiwi. 'Ōlelo hou: 20 manawa.
- Hoʻopau mākou i kā mākou mau papahana no nā lima pale-lima. Ināʻaʻoleʻoe eʻike i ka ikaika i loko o kou iho, hiki iāʻoe ke hoʻokuli i kou mau kuli. 'Ōlelo hou: 10 mau manawa.
ʻO ka helu o nā hua'ōlelo hou e kau mau ana i kāu mau pahuhopu. E hoʻonui i ka nui o ka muscle a lawa no ka 10 repetitions, akā, no ka nele kaumaha e ponoʻoe 25-30 mau hua'ōlelo hou. Hana i kēia pāʻani ma mua oʻekolu manawa i ka hebedoma, aʻoi aʻe me nā lā cardio.