ʻO ke kākoʻoʻana i nā'ōkoʻomaʻo he polokalamu maikaʻi no ka puhiʻana i ka momona a me ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui Ua manaʻoʻiaʻo kēiaʻano aʻo kahi e hiki ai iāʻoe ke hāʻawi pololei i ka ukana a hāʻawi i ka hopenaʻoi loa. I ka hoʻomaka, ua mālama 'ia ka hoʻolālā' āpana kula wale nō ma ka hale hauʻoli, akā i kēia manawa ua manaʻoʻia hiki ke hanaʻia ma ka home.
ʻO ka papa hana kaʻina kaapuni no nā kaikamāhine
ʻO kēiaʻano o ka hoʻonaʻauao ikaika e komo i ka hana mau i nā hana, me ka hoʻomahaʻole a me ka hoʻomaha. ʻO ka hoʻolālā kaʻahele no nā wāhine ma ke kaʻaʻae kahi hoʻonohonoho kaomiʻana mai ka simulator i ka simulator ma kahi'ōpuni, e hana nei ma kēlā me kēia o lākou, e like me ke kaha, 1 minute i ka ikaika piha. Ma hope o ka pauʻana o nā simulators, hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻopuni holoʻokoʻa 1-2 mau manawa.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i keʻano hana ma ka home. I kēia hihia, he hiʻohiʻona o ka aʻoʻana o nā wāhine no ka hoʻomauʻana i nā hana ma nā hui puʻupuʻu likeʻole no ka holoʻana i hoʻokahi a puni. ʻO kaʻaoʻaoʻelua a me kaʻekolu e pili ana i nā'ōpili i lalo. I nā hua'ōlelo'ē aʻe, ināʻoe e paʻi i 20 mau manawa ma nāʻaoʻaoʻelua aʻeha 40 mau manawa ma ke ala e hele ai,ʻo ka'ōpuni mua he 10 poho-ups a me 20 mau hōʻi, a me - ke kaʻina hope.
E hoʻopili i ka papahana aʻo no nā wāhine
Ke hāʻawi aku nei mākou iāʻoe i ka hoʻolālā ākea no nā wāhine, i loaʻa no ka hoʻolālā ma ka lumi hauʻoli, a no ka hana ma ka home. E kūpono ana ka papa hana i nā mea hoʻomaka, a laila pono e hoʻonuiʻia.
No laila, ka papahana:
- Kaomi - 20 mau manawa a puni.
- Falls 20 mau manawa a puni.
- Push-ups - 10-15 mau manawa a puni.
- Mahi mau - 20 mau manawa a puni.
- Ke lele nei me kahi kaula - no 1-3 mau minuke a puni.
- Ke kuʻiʻana - 20 mau manawa a puni.
- Hoʻi hope - 15 manawa a puni.
- ʻO ka deadlift me dumbbells he 15 no kēlā a me kēia lio.
- Planck - mai 30 a 60 maukona ma ka pōʻai.
- ʻO ka hana maʻamau no ka hoʻi - 15 manawa ma ka pōʻai.
Ināʻaʻoleʻoe i hoʻolimalima i nā haʻuki no kekahi manawa lōʻihi, hiki iāʻoe ke pale i nā papahanaʻekolu no nā hebedomaʻelua, akā, ponoʻoe e hoʻoponopono i nā mea nui. Hiki i kahi hoʻomaka ke hana hoʻokahi wale nō, akā ma hope o hoʻokahi mahina o ke aʻoʻana, ponoʻoe e hoʻonui i ka helu hou o nā repetitions, aiʻole e hoʻohui i kahi pōpuni hou. Ma waena o kēlā me kēia kaʻinaʻaʻole pono e hala ma mua o 40-60 maukona -ʻo ia ke kumu nui no ka pohō kaumaha o kēiaʻano.