ʻO ka'ōlohelohe a me nā'ōwili'ōpiopio ka moe o ka nui o nā wāhine, akāʻo ka hanaʻana me nāʻiʻo i kēia wahi he hana paʻakikī. ʻO nā hua maikaʻi e hāʻawiʻia e nā papa hana maʻamau i ke keʻena hauʻoli , kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻohui i nā hāʻina me nā mea hoʻonani,ʻaʻole i ka home. Hoʻomaopopo ka poʻeʻike i loko o hoʻokahi mahina o ka hoʻouka maʻamau e hiki ai ke loaʻa nā hopena maikaʻi.
He aha nā hana o ka'ōpū e hanaʻia ai ma ke keʻena hauʻoli?
Ma mua o kou hanaʻana i ka paʻakikī, ponoʻoe e hana i kahi mahana wela, kahi e hoʻolālā ai i nāʻiʻo. No kēia kumu, ua kūpono ka holoʻana, ka leleʻana, ke kīʻana, a me nā mea'ē aʻe. He nui nā hana i loko o ka complex e hoʻohanaʻia me ka hoʻohanaʻana i nā ana ponoʻole,ʻo ia hoʻi, dumbbells a me nā puʻu. Nā papahana mua no nā kīkala:
- Nā Squats . ʻO ka hana maikaʻi aʻoi aku. No ka ihoʻana he mea kūpono ia,ʻaʻole e hele i ke alalike me ka papahele, no laila e kūʻole ke kū i luna. ʻO ke kūʻana he mea kūpono ia ma muli o ke kaumaha o nāʻiʻo o ke kīkē. Ma nā lima e pono e paʻa i nā dumbbells. He mea pono ke hana i ka 4-6 e pili i 8 mau manawa.
- ʻO ka hāʻule . ʻO kekahi hana papahana no nā'ōpū, hiki ke hanaʻia ma ke keʻena a me ka home. No ka hoʻokauʻana i nāʻiʻo o nā kāhuna, ponoʻoe e hōʻeha hou. E kü pololei a kau i kahi kapuaÿi, i ke kau ÿana i kahi i kükulu ai ka ÿäkau küpono ma ka kuli o ka wäwae mua. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai, akā, mai kau i kou wāwae ma ka papahele, akā e hana koke i ka hoʻouka e hiki mai ana. No ka hoʻonuiʻana i ka ukana, e hoʻohana i ka paepae hana. E hoʻolālā 2-3 i kahi manawa 12.
- E kaomi i nā kapuaʻi ma ka simulator . Hāʻawi kēia hana i kahi ukana maikaʻi ma luna o ke kīhāpai. E kau i lalo i ka simulator a kau i kou mau wāwae ma luna o ka pali i hiki ke kuhi'ākau ma waena o ke kākoʻo a me ka wāwae. No ka hoʻonui a hoʻokaʻawale i ka ukana, pono ia e kaomi i hoʻokahi wāwae, pono e hoʻokomoʻia e pili ana i ka piko o ka pūʻali e like me ka hiki. E hoʻopili i nā wāwae i hanaʻia ka'ūkau'ākau ma nā kuli. He kūpono ia e hana i nā papa he 4 o ka 10 repetitions.
- ʻO ka Hyperextension . ʻO kekahiʻoihana kaulana a maikaʻi no nā'ōpū o ka simulator, a pēlā hoʻi ka hāʻawiʻana i ka ukana ma nā hīpī. E kau ma luna o ka simulator i hiki i ka hapa waena o nā'ūhā wale nō ma luna o ke kākoʻo,ʻoiai e kau ka'ōpū i ka lewa. E kiola iāʻoukou iho i loko o nā kaʻa. Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho - e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i like keʻano he 90 degree me nā hiʻi, a kau i nā lima ma ka umauma. ʻO kaʻiliʻana i ka'ōpū, ponoʻoe e hoʻokiʻekiʻe ke kino iʻoi aʻe ma luna o ke laina likeʻole mai ka papahele. E hoʻoluli i kou wāwae me ka liʻiliʻi i ke kino a lilo i laina pololei. Exhale a hoʻomoe haʻahaʻa. Hana i nā mea a pau e pono ai me nā hoʻololi wikiwikiʻana. E hele 4 mau lā i nā manawa he 10.
- Hoʻohui me ka leve o ka simulator . ʻO ka hana maikaʻi loa no nā'ōpū, no ka loaʻaʻana o ka puʻupuʻu liʻiliʻi nui. E hoʻopaʻa i nā lima no ka mea simulator a holomua i mua. E kau i kekahi wāwae ma lalo o ka'ōmole hāmole, pono e hoʻonohoʻia ma ka papakū ma waena o nā kuli a me ka wāwae. Ma ka puka komo, e lawe i ka wāwae a noho i kahi wela nui loa a emi iho. E hoʻolālā he 3-4 mau manawa o 15 mau manawa.
- Ke kuʻiʻana o nā wāwae i ka moeʻana ma luna o ka simulator . Hiki ke hana i kēia hana mana no nā kīʻaha me nā kapuaʻiʻelua a ma keʻano paha, a laila, haʻalele, a laila. E kau iāʻoe iho ma ka simulator i kokoke kou mau kuli i ka hope o kahi pae. E kiola iāʻoukou iho i loko o nā kaʻa. E kau i kou mau lima ma nā lima a paʻa i nāʻaoʻaoʻaoʻao o ka pae. E hoʻomaha i loko a kukuli i kou mau wāwae ma kou'ūhā, e huki i ka'ōmole iāʻoe. Ke kūʻokoʻa nā wāwae i ka papahele a iʻole ka pāpale e hoʻopā i nā hiʻi, ponoʻoe e noho no kekahi mau kekona. I ka hoʻouʻuʻana, e hoʻopili i kou mau wāwae. Hana i ka hana me kaʻole o ka hakakā.