No ka hoʻonaniʻana i nā wāwae a nani, ponoʻoe e hana, e hoʻoneʻeneʻe i ka momona momona a me ka umauma. ʻAʻole hiki iāʻoe ke hana wale i loko o ka lumi hauʻoli, akā ma ka home. Aia kekahi mau hana maʻalahi no nā wāwae liʻiliʻi e pono e hana e like me nā rula e kau nei. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohuiʻana i nā kaumaha a me nā mana kīkohu, e hāʻawi ai i ka hopena maikaʻi. I loko o kahi pohihihi, lawa ia i ka hoʻokomoʻana i nā papahana 5-7 e hanaʻia ma 3-4 ala kūpono, e hana ana i nā hua'ōlelo he 17-20.
Nā hana no ka wāwae i ka home
- ʻO Raskachka . Ma kēia hoʻolālā e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaha i kou mauʻiʻo a lawe iā lākou i loko o ka papa. E kau i kou wāwae i ka laulā hikiʻole, a kau i kou lima i mua ou, e hoʻohui iā lākou i ka laka. Lean ma ke ala hoʻokahi, e kukuli ana i ke kuli a hiki i ka manawa e kuhi ai i ka'ākau'ākau, aʻo ka wāwae e kū pololei. I ka hanaʻana pēlā, ponoʻoe e ho'āʻo e wehe i ke pelvis, ma hope o ka hiki. Hoʻokuʻu i kahi no nā kekona kekona, a laila, hoʻi i ka PI a hana hou i ka hana i kekahiʻaoʻao.
- ʻO nā makika i ka paia . ʻO ka hanaʻana o ka hāmole isometric, e hana pū ana hoʻi i nāʻiʻo o ka momona. Kū i kahi kokoke i kahi paia a hoʻomaha iā ia me kou kua, e hoʻopaʻa mau i kāu kikola. E hāʻule i lalo a hiki i ka manawa e hanaʻia ai kaʻoki'ākau ma ka kuli, aʻaʻole e pili nā pūhaka me ka papahele. E noho ma kēia kūlana i ka wā hiki.
- E hoʻokuʻu i ka lele . Hiki iāʻoe ke hana i ka papa hana kūikawā o nā haʻawina, akā, no ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hopena, maikaʻi ia e hoʻohui i nā hopena me ka lele. He mea hoʻoikaika nui kēia no ka poʻe makemake e lilo i ka kaumaha . Inā makemakeʻia, hiki ke hanaʻia me ke kaumaha hou, e kiʻi ana i nā dumbbells. E hele i mua i lalo a noho i lalo, akā eʻoluʻoluʻaʻole e holo ke kuli i nā mole. He mea nui e huki i ka'ōpū a e pale i kou kua, e hoʻokuʻu iki i mua. Mai ka lā mua i'āponoʻia ma ka hoʻolālāʻana, e hoʻokuʻu pono i waho, e hilinaʻi ma ka wāwae mua a hoʻomaka koke. I kēia wā, e hoʻokōʻia ka kuli o ka'ūhā wāwae a me kaʻaoʻao'ē aʻe e hoʻokiʻekiʻe aʻe i luna. Ma hope o ka paeʻana, e holo koke i hope.
- E kau i kou wāwae i kaʻaoʻao . ʻO kēia hana e hoʻoikaika ai i nā māwae o ka wāwae e hana maʻamauʻia ma nāʻehā. E kau i kou mau lima iʻoi aku ka wīwī o lāua ma mua o nā poʻohiwi. E hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae ma kaʻaoʻao a hiki i ka laulā me ka papahele, i ka mālamaʻana i ka'ākau'ākau ma ka kuli. Ma hope o ka hoʻonohonohoʻana i ke kūlana, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae, akā, mai hoʻopa i ka papahele.
- "Nīnau" . ʻO kēia hana, no ka liloʻana o nā wāwae kaumaha, uaʻikeʻia e ka lehulehu mai nā wā kula a inā i hana ponoʻia, a laila hiki iā ia ke hoʻoikaika i nāʻiʻo o nā wāwae . Nohoʻoe ma kou kua a hāpai i kou mau wāwae, a kau i kou mau lima kokoke i ke kino. E hana i nā "wili", e hohola ana i kou mau wāwae i nāʻaoʻao a lawe mai iā lākou. Hāʻawi kēia hana i kahi kaumaha maikaʻi ma ka pāʻani.
- Makhi . ʻO nāʻoihana maikaʻi loa no nā wāwae e paʻi maikaʻi loa me ka loiloi, no ka laʻana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pākuʻi kūikawā kūikawā aiʻole nā hāmeʻa. Hana iāʻoe e hana maikaʻi i kou hipī. E ku ma ka noho a hopu i ke kua. E hāpai i kou wāwae i kaʻaoʻao, a laila, e hoʻihoʻi. Mai hoʻokuʻu i kou wāwae i ka papahele, e hiki ai iāʻoe ke mālama mau. He mea nui ka hana maikaʻi i nā mea āpau, me kaʻole o ka hana.
- Loaʻa ka palena . E kū pololei, e kau i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi a hoʻohuli i kou mau wāwae i waho. I loko o nā lima e hiki iāʻoe ke lawe i kahi pōpilikia a paʻa i mua ou no ka mea i ka wā e hele ai nā kaʻa i waena o nā wāwae. Inhale, pāʻani ma mua o ka paleʻana. E mālama i ke pelvis i kahi hiki loa. Mai kuʻi mau i kou mau kuli a kau i kahiʻumeke me kou manamana wāwae. Kū mai ka ala i kahi hoʻoulu.