'Aʻohe like i ka nui o nā meaʻaiʻono i kēia lā, i paneʻia i kekahi kanaka "maʻamau", he wahi kūikawā koʻikoʻi ka DASH. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, he lāʻau maʻi ia, no ka mea, he hōʻailona palekana kaulike e pili ana i ka hoʻomaikaʻiʻana i ke kino, i ka loaʻaʻana o nā maʻi nui.
ʻO ka meaʻai DAS - he aha ia?
Hoʻokaʻawale loa kaʻai DAS mai nā meaʻai he nui: ua manaʻoʻia no ka poʻe iʻeha i ka piʻiʻana a he mea pono e hoʻemi i ka kaumaha i mea e holomua ai ke ola o ka maʻi. Hiki ke hoʻohanaʻia ia mea e hoʻomaʻemaʻe i nā moku o ka cholesterol maʻamau, e hoʻemi ai i ke kaomi. Eia hou, ua pono ia e hoʻohana i ia no ka paleʻana i nā maʻi e hiki mai ana:
- ke kanikani;
- maʻiʻai;
- ka maʻi hōʻailona hōʻailona;
- nā wāwae;
- ka maʻi diabetes.
Ua kūkuluʻia maʻAmelika a uaʻikeʻia heʻanoʻoi loa. Kūkuluʻia ia ma ke Kai Mediterranean, ka meaʻaiʻai a me nā meaʻai iki, no laila,ʻo kaʻai e like me DASH, e like me ka nui o nā poʻe akamai, e kūpono i ka holokea o ka holo. Eia nō naʻe, he mau palena no ka hoʻohanaʻana i ka paʻakai a koiʻia kahi wahi hoʻomākaukau mua ma mua o ka hoʻololiʻana i DASH.
ʻO DASH Diet no ka haweweʻeweʻe
ʻO nā mea nui o kēiaʻai keʻano o ka neʻeʻana. Hiki i kona hoʻohana ke hoʻomaʻamaʻa i ke kiʻekiʻe o ka cholesterol a me ka hoʻoikaika i ka noho o ka mīkini me ka lipid, e hoʻemi ana i ka hopena o nā maʻi'ē aʻe. Me ka hoʻonohonohoʻana i nā huahana kūpono,ʻo kaʻai DASH i ke koko kiʻekiʻe e kōkua i ka hoʻemiʻana i ka kaumaha, hoʻonui i ka hana a me ka loiloiʻana i ke kaumaha, ma keʻano holoʻokoʻa.
Meaʻai DASH maʻamau
Hiki i kaʻai DAS ke hoʻoponopono i nā pilikiaʻekolu i kēia manawa: e hoʻemi i ka kaumaha, e mālama i ka loiloi a hana i nā hana palekana i ke kino. Manaʻo nā kānaka he nui he kumu kūʻokoʻa ka mea i hoʻoholo i ka holomua,ʻo ia hoʻi nā meaʻai i ka hanu, e hana maʻalahi ana e hoʻemi i ka kaumaha a hoʻonaʻauao i ka piʻi. Ma waena o lākou:
- nā mea kanu a me nā hua;
- beana;
- nā huahana mai nā'ōpala piha;
- lean i nā iʻa a me nā iʻa;
- nā hua lapalaʻa momona momona.
Mai kaʻai mai i ka momona, ka paʻakai, ka mea'āhiʻona, nā leʻaleʻa a me nā meaʻai loli, no laila, pili ka meaʻai i ka meaʻai. Ma ka hāʻawiʻana i ka makemake i nā mea maoli a me nā meaʻai o nā meaola holoholona i mea kiʻekiʻe loa, hāʻawi ia i kaʻai holoʻokoʻa a me ka laweʻana i nā meaʻai no ka ola.
DASH Diet - Menu no ka pule
ʻO ka mea kūponoʻo kaʻai DASH, ka papa hana o ia mea me kahi hua nui o nā huahana, eʻae iāʻoe e lilo i ke kaumaha me ka maikaʻiʻole, me ka hoʻopilikiaʻana i kou olakino. ʻAʻole ia he calorie'ōlelo, no ka mea, he hana ia i kēlā lā i kēia lā a hiki i 2000 kcal (hiki ke hoʻohālikelike ke kiʻi, ma muli o ka makahiki, ke kūlana olakino a me nā kumuhana'ē aʻe), no laila, loaʻa nā huahana o ka heluna caloric a me ka helu index glycemic . Hoʻonuiʻia nā voluma o nā huahana i hoʻomohalaʻia i loko o nā'āpana, i kēlā me kēia mea:
- kohua i ka laiki a me ka pasta - 0.5 kapu;
- berena - 1'āpana;
- huaʻai a me nā hua 'ai paha - 0.5 cups;
- huaʻai hou a huaʻona paha - 1 kapu;
- ka waiū momona liʻiliʻi - 1 hoʻokahi keʻokeʻo;
- aila olila - 1 teaspoon;
- ka mea i puhiʻia - 100 g.
I loko o hoʻokahi pule, heʻokoʻa ka huahana i hōʻikeʻia, ua'ōleloʻia eʻai i ka 5 mau kōkua o nā beana maloʻo, nā peni a me nāʻanoʻokoʻa likeʻole a me 3-5 mau kiko o ka meaʻono. Hoʻohanaʻia ka hoʻohanaʻana i ka waiʻu maoli a me ka loloa kalo-kalo, nā mea i kāluaʻia, nā hua maloʻo, nā hua waina. ʻAʻole hiki ke hōʻoleʻia ka paʻakai mai kaʻai.
Ka meaʻaiʻaiʻai DAS
I ka hoʻohanaʻana i DASH, ua piha kaʻai a ua kaulike, aʻo kona waiwai nui (2000 kcal) ka mea e mālama i ka nui o ka ike pono no ke ola maʻamau. Ma ka manawa like, pono i ke kino nā huaʻona, nā minela, nā amino a me nā meaʻokoʻa'ē aʻe i loko o ka meaʻai, kahi e hiki ai ke hoʻomākaukau i nā meaʻai maikaʻi a me ke olakino.
Hoʻopiliʻia no nā'ōpūMea Kai:
- oatama - 2 tbsp. koko;
- nā'ōpala mai nā'ōpū piha - 2 tbsp. koko;
- Hercules - 2 tbsp. koko;
- ka palaoa mai ka oats - 1 tbsp. koko;
- nā mea hoʻomalu o nā hua moa - 2 pcs.;
- ka mea'alamona, ka puehuʻulaʻula - ma ka piko o ka pahi.
Hoʻomākaukau:
- Mai nā huahana a pau e kāpala i ka paila me ka hoʻohuiʻana o nā meaʻala.
- E koho mua i kaʻaila uila, e hoʻokuʻi i nā'āpana paila a me ka baʻa mai nāʻaoʻao aʻelua a'ānena.
- Nā pōpō hoʻomākaukau no ka wāwahiʻana i nā'āpana liʻiliʻi.
Mea Kai:
- avocados - 4 mau apana;
- ka broccoli a iʻole ka'ōkihi - 200 g;
- ua hooliliʻia nā mea kanu - 200 g;
- kākāka - eʻono.
Hoʻomākaukau:
- E'ōpala i ka'ōpī, e kāpīpīʻia i ka wai lemon.
- Kāpalaʻia nā'ōlaʻi,'ānaiʻia me ke kāleka.
- Eʻoki i ka avocoma, e lawe i nā iwi me kaʻiʻo.
- E hoʻopihaʻia me ka hui pūʻia o nā lau kalo a me nā mea kanu.
- E lawelawe me nā mākeke.